Meditacion y mindfulness

Beneficios de la Meditación

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Cuando se habla de los beneficios de la meditación en la salud, es importante comprender de dónde sale esa información.

En casi todos los estudios serios, se observa a meditadores experimentados y el comportamiento de su cerebro y, de ahí, se deducen ciertos beneficios que se intentan corroborar con experimentos.

Así se han deducido beneficios de todo tipo, por ejemplo:

  • Retrasa el envejecimiento del cerebro
  • Mejora la salud general del sujeto
  • Más felicidad
  • Baja la presión arterial
  • Mejora el dolor crónico
  • Se usa para dejar de fumar, para curar soriasis, depresiones, enfermedades mentales, desórdenes de la alimentación…

Y esta es, precisamente, la crítica de muchos investigadores, la poca rigurosidad a la hora de extrapolar los resultados de una investigación. Porque no es lo mismo que los resultados «puedan significar» un beneficio a que «se hayan comprobado por medio del modelo científico».

Porque, tal y como muchos titulares en publicaciones de todo tipo lo presentan, parece que meditar es la píldora mágica que todo el mundo necesita para solucionar cualquier problema que se presente en la vida.

Una panacea, vamos.

Y, seamos honestos, si parece demasiado bueno para ser verdad es porque, seguramente, no es verdad.

La meditación es de todo menos fácil. O rápida.

Así que, si buscas un milagro para cambiar y ser la persona que sueñas con ser pero que se parece a ti como un huevo a una castaña, sigue buscando.

O mejor, quédate y te explico qué puedes hacer de verdad para mejorar tu vida y ser un poquito más feliz, sin cuentos y sin soluciones mágicas.

Meditar en la naturaleza

Qué dice la Ciencia

En los últimos tiempos varias áreas diferentes del ámbito científico han mostrado interés en la meditación y en cómo afecta al cerebro.

Por una parte, aquellos más orientados a la fisiología y funcionamiento del cerebro, muestran interés por eso que llamamos Consciencia. Dónde se da, cómo se genera, desde dónde responde el cerebro, etc.

Por otra parte, aquellos más interesados en la conducta, investigan cómo afecta la meditación a nuestra sensación de bienestar y, por consiguiente, a nuestra experiencia psicológica de la realidad.

Pero, en última instancia, ambos ámbitos se solapan, por lo que, en los últimos años, se están creando grupos de trabajos multidisciplinares que investigan diferentes aspectos del cuerpo humano tratando de dar sentido a muchas cuestiones que, hasta hace muy poco, se dejaban para la filosofía o la psicología (como qué es la consciencia, por ejemplo).

Credibilidad de los estudios científicos

Cómo te decía, una parte de la comunidad científica ha criticado duramente la manera en la que muchos de los estudios que se publican se han llevado a cabo, o cómo se interpretan los datos.

Vamos a intentar entender por qué

Cómo se hace un estudio

¿Has oído alguna vez el chiste de la araña que se que se quedó sorda?

Dice algo así:

Un científico investiga el comportamiento de una araña.

Le dice: –Araña, ven. Y la araña va.

Entonces le quita una pata. Le dice: –Araña, ven. Y la araña va.

Le quita otra pata. Le dice: –Araña, ven. Y la araña va.

Al final le quita la última pata. Le dice: –Araña, ven. Y la araña (evidentemente) no va.

Conclusión, cuando a una araña le quitas todas las patas, se queda sorda.

Esto, que parece una chorrada, define muy bien el problema fundamental de los estudios científicos.

El objetivo de un experimento es validar o descartar una teoría, pero no se puede hacer si el resultado de ese experimento se puede explicar de varias maneras o si hay muchas variables fuera de nuestro control que lo afectan.

La crítica a muchos de los últimos estudios es que se extrapola demasiado de los resultados. Se dan demasiadas cosas por supuestas.

Un experimento

Teoría: la meditación te hace más feliz (simplista, ya lo sé)

Experimento; Observar mediante resonancia magnética la actividad cerebral de un grupo de meditadores y el de otro de no meditadores mientras meditan sobre felicidad, y ver si se activan las mismas áreas. Entrevistar a los sujetos sobre su experiencia para ver si ha ayudado a mejorar su sensación de bienestar.

Resultados: El grupo de meditadores activa al hablar de felicidad un área del cerebro determinada, y reportan más sensación de bienestar que el resto.

Titular de un periódico digital: LA MEDITACIÓN TE HACE FELIZ

Problema: La capacidad que tenemos hoy en día para delimitar con precisión las áreas del cerebro relacionadas con experiencias determinadas es muy, pero que muy limitada. Aún más cuanto más compleja es la experiencia.

En otras palabras, podríamos ser capaces de localizar el área del cerebro que recibe la sensación de dolor de un dedo concreto, pero no la parte que responde a ese dolor.

Así que es imposible estar seguro de si el área cerebral activada en este experimento se activa exclusivamente por eso que llamamos felicidad (que también habría que definir), o se ha activado por recuerdos agradables, o por lo que han desayunado los sujetos esa mañana, por ejemplo.

Así que muchos de los supuestos beneficios de la meditación, a día de hoy, no se pueden comprobar. O al menos, no se puede comprobar cuánto de ese beneficio viene dado por la meditación y cuánto por otras causas.

Entonces ¿no tiene beneficios?

Hombre, ¡yo no he dicho eso!

Las afirmaciones de la ciencia no tratan de definir lo que es verdad o lo que no lo es, sino de definir aquello que se sabe con diferentes niveles de certeza.
–Prof Feynman

Lo que sabemos seguro es que no lo sabemos todo.

Así que vamos a hablar de lo que los estudios sugieren, en lugar de pretender que son hechos absolutos, ¿te parece?

Cerebro y Mente

Gracias a nuevas tecnologías, como el escáner o las resonancias magnéticas, hoy en día se puede estudiar la actividad cerebral y cómo cambia dependiendo del estímulo entrante.

Sabemos que las decisiones que toma la mente no están basadas exclusivamente en la información que le llega de los sentidos, sino que además, también influyen los niveles hormonales, los recuerdos, la información genética, etc.

Además, se empieza a descubrir la íntima relación que hay entre el cerebro y el resto del cuerpo (parece que otras partes del cuerpo, como el corazón o el sistema digestivo, tienen mucho más peso a la hora de decidir cómo responder de lo que se pensaba), eso sin hablar de los microorganismos que viven en nuestro cuerpo (lo más conocidos son el microbioma humano, que vive en nuestro intestino y que parece afectar directamente a la producción de hormonas)

Por eso, en los últimos años se empieza a teorizar que la mente (esa parte de nosotros donde se da la Consciencia, la que se da cuenta) no está físicamente en el cerebro.

En realidad no se sabe dónde está. Por eso se empieza a considerar que la mente no pertenece a un órgano en concreto sino al conjunto del cuerpo.

¿No es alucinante? A mi me parece que sí.

¿Qué se está estudiando en relación a la meditación?

Como te dije al principio, los estudios más fiables (en mi opinión) que se están llevando a cabo se centran en observar primero a meditadores de largo recorrido, y comparar sus cerebros con los de no meditadores o meditadores principiantes.

Se observa cómo cambia y en qué medida la actividad cerebral en estos tres grupos.

De esta manera se han descubierto varias cosas.

Beneficios de la meditación

Beneficios de la meditación

Cuerpo

Anti-envejecimiento:

El cerebro pierde materia conectiva con los años y, de hecho, encoge al envejecer, lo que está asociado con pérdida de memoria, capacidad cognitiva, etc.

En la UCLA estudiaron los cerebros de meditadores expertos vs no meditadores, y observaron que los meditadores de largo recorrido mostraban tejido menos dañado en las áreas del cerebro que suelen estar afectadas por la edad. Es decir, sus cerebros envejecen mucho más despacio.

Pero ¿cómo puede la meditación ayudar a mantener el cerebro más joven?

Este es uno de los casos en los que se necesitan más estudios.

Se teoriza que puede ser porque la meditación ayuda a contrarrestar los efectos inflamatorios del estrés crónico.

Como consecuencia de la reducción de estrés, también mejoraría la actividad de los telómeros (hasta aquí llego, no me pidas más).

entrenamiento mental

Otra teoría argumenta que la práctica de la concentración favorece la activación neuronal. Esto no es exclusivo de la meditación, se sabe que las personas que se jubilan y dejan de practicar actividades intelectuales sufren un bajón cognitivo importante.

Salud Cardiaca

Para empezar, los programas de reducción de estrés basados en mindfulness ya están bien documentados. Pero además, ya existen datos relativos exclusivamente a la reducción de la hipertensión usando técnicas de mindfulness.

También se han realizado estudios que sugieren que la meditación puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el ritmo cardiaco.

Por último, los datos parecen indicar que la meditación también puede mejorar la variación del ritmo cardiaco (los cambios naturales de ritmo cardiaco cuando respiramos. Se sabe que estas variaciones son indicadores de posibles problemas cardiacos, así que su mejora puede ayudar a prevenir lesiones)

Más Energía

Los meditadores suelen reportar más energía y, aunque no se sabe con certeza la razón, se postula que puede deberse al aumento en el riego sanguíneo o secreción de endorfinas.

Mejora el sistema inmunológico

Hay muchos estudios que sugieren que la práctica de la meditación mejora el sistema inmunológico. Desde casos con SIDA, en los que mejora la actividad de las células T hasta diferentes marcadores de mejora en casos de cáncer.

En otro estudio a personas de edad avanzada se comprobó mejora sustancial en su sistema inmunológico tras realizar un programa de mindfulness.

Mente

Creatividad

La mente tiene tendencia a evadirse y distraerse. Con la meditación trabajamos la concentración focalizada, lo que nos permite no distraernos con pensamientos que no nos son útiles.

Pero para ser creativo, necesitas perderte en ensoñaciones, imaginar lugares que no existen, posibilidades que, en el aquí y ahora no se dan.

Vamos, salir del momento presente.

Entonces, si meditamos, parece que no vamos a ser capaces de soltar las riendas y ser creativos nunca.

Pues no, parece que es al revés. Podemos elegir cuándo dedicar tiempo a nuestra creatividad y cuándo no es momento de perder el tiempo, por ejemplo, mirando internet (excepto esta página, ¡que no te hace perder el tiempo en absoluto!)

De hecho, cuando quieres hacer algo creativo, también necesitas concentrarte, pero tú eliges en qué (así que sigue siendo útil para ti) en lugar de ser una distracción que no controlas.

Percepción de uno mismo

Lo que Daniel Siegel llama autoconsciencia.

Daniel Goleman, creador del concepto de inteligencia emocional, considera que ésta no puede existir sin autoconsciencia.

La percepción de uno mismo tiene que ver con darse cuenta de las sensaciones corporales, pero también los pensamientos, emociones y cualquier proceso mental que experimentamos.

Creo que es importante resaltar que no se trata de decir: “Ay, me duele un pié”, sino de concentrarse en todas las sensaciones corporales, de una en una, y permitirse experimentarlas en su totalidad (tanto las agradables como las desagradables), así como el resto de procesos mentales que vienen con esa sensación.

Por ejemplo, puedes recordar que, cuando eras niño, te dolió un pié y resultó que te habías roto el tobillo. Te llevaron al hospital y te pusieron una escayola. Tu madre (que ya no está) te abrazó muy fuerte (y la echas de menos) y fuiste el niño más guay de tu clase hasta que te quitaron la escayola.

Como ves, una simple sensación corporal nunca se experimenta como algo simple.

Y la meditación es importante porque tendemos a pasar por alto o evadirnos incluso de aquello que nos resulta agradable. Así que ¡te puedes imaginar si no nos gusta!

Reducción del estrés

Hay programas completos que llevan años en funcionamiento para reducir el estrés, basados en meditaciones y mindfulness. El más conocido, el Programa de Reducción de Estrés de Daniel Goleman, se ha aplicado con éxito a tratamientos de muchas otras enfermedades.

Cuando el sistema de estrés pasa a convertirse en un estado crónico, se producen una serie de cambios en el organismo que son muy perjudiciales para nuestra salud física y emocional.

  1. Disminuye la capacidad de concentración
  2. Dificultad a la hora de tomar decisiones
  3. Pérdida de la capacidad de memoria
  4. Sensación de pérdida de control en relación a las emociones

Lo que ocurre cuando practicamos meditación mindfulness es que desarrollamos la capacidad de concentración (al centrar la atención en la respiración), la compasión (también hacia uno mismo y la experiencia asociada al estrés) y el estar en el momento presente.

Al observar la respiración dejamos de centrarnos en las sensaciones que nos produce el estrés y, de una forma gradual y natural, nos relajamos.

Así, aunque directamente no estemos intentando librarnos del estrés, estamos combatiendo sus síntomas y enseñando a nuestra mente a manejarlo de otra manera, lo que se convierte en una forma de prevención.

Concentración

Como hemos visto, al meditar trabajamos la capacidad de concentración y de observar claramente los procesos mentales.

Cuando llegamos a ese punto, podemos ofrecernos a nosotros mismos la oportunidad de responder en lugar de reaccionar automáticamente porque somos capaces de desidentificarnos de los pensamientos y emociones que experimentamos.

De esta manera, por ejemplo, si cometemos un error en el trabajo seremos capaces de:

  1. Ofrecernos compasión por haberlo cometido
  2. Observar las posibles respuestas a este problema
  3. Tomar responsabilidad no desde la culpa, sino desde el aprendizaje

Emociones

La inteligencia emocional estipula que no existen emociones positivas o negativas, simplemente son emociones que experimentamos y que tienen una función que cumplir.

Las catalogamos como positivas o negativas porque nos resultan agradables o desagradables y, particularmente en la sociedad occidental, estamos acostumbrados a asociar cualquier experiencia que no nos resulte agradable con algo negativo.

Por eso la meditación es tan útil para conseguir equilibrio emocional. Nos permite observar que nuestras creencias son solo eso, creencias. Basadas en experiencias anteriores, influencias culturales o información genética. Útiles pero no necesariamente verdaderas.

Darnos cuenta de cuáles son nuestras creencias nos permite distanciarnos y aceptar las emociones como lo que son, experimentando todas ellas (las que nos gustan y las que no) pero no identificándonos con ellas.

Las permitimos llegar, las observamos, y las dejamos ir.

Por ejemplo, la ira. Aunque te parezca imposible se puede manejar la rabia y aprender de ella.

Podemos permitirnos sentirla y después decidir qué hacer con ella en lugar de dejarnos arrastrar por el fuego que nos invade.

Desde un punto de vista emocional, las tres áreas donde se observan los beneficios de la meditación con mayor claridad son:

Empatía

Equilibrio Emocional

Conexión

mindfulness

Otros beneficios de la meditación

Como he planteado al principio, el problema es que la mayoría de los estudios que se publican sugieren posibles beneficios, pero no se puede confirmar que sean exclusivos de la práctica ni cuánto hay que meditar o de qué manera para conseguirlos.

Aún así, algunos de estos estudios merecen ser comentados.

Dolor

Los datos parecen indicar que existe una relación directa entre la práctica de la meditación y la reducción de la experiencia del dolor. Es decir, parece que los meditadores sienten el dolor con menor intensidad.

Richard Davidson

Uno de los investigadores más rigurosos y con más experiencia en este campo de la meditación es Richard Davidson. Lleva más de 20 años estudiando el comportamiento cerebral de monjes budistas y teorizando a partir de esos datos.

Una de las consecuencias de sus estudios fue la creación de un currículum de la compasión (disponible en español) para preescolares, derivado de sus estudios sobre la felicidad, en los que descubrió que la compasión y el altruismo son elementos fundamentales para mejorar nuestra sensación de bienestar.

El beneficio más importante de la meditación

Pero seguramente el beneficio más importante que tiene en mi opinión la meditación es que, gracias al desarrollo de la compasión, se genera un deseo de cuidarse a uno mismo, a los otros y a su entorno.

Por eso la gente que practica meditación está más sana. No porque la meditación sea una medicina sino porque eligen opciones más sanas, para cuidar de su mente y de su cuerpo.

Al empatizar y sentir compasión por el otro, están más sanos emocionalmente y practican más el altruismo (que, como ya hemos dicho, aparece en cualquier estudio sobre felicidad y bienestar).

Esta compasión se expande a todo lo que es, todo lo que existe. Así que tomar decisiones que cuiden el medio ambiente se convierte, simplemente, en una necesidad.

En resumen

Lo más curioso de la meditación es que solo se consiguen estos beneficios (que, en cualquier caso varían dependiendo de la persona y del momento) cuando no se buscan.

Es decir, si meditas para dejar de estar estresado, no serás capaz de relajarte.

Es un poco como cuando quieres dormir porque sabes que al día siguiente tienes una reunión importante pero, cada vez que estás a punto de caer, te despejas a ti mismo y vuelves a mirar el reloj.

Si tienes un objetivo concreto, tu mente se pasará el rato buscando pistas que confirmen que funciona o no. Como sigues enganchado al proceso mental, no estás siendo capaz de descansar.

Y entonces ¿qué hago?

Pues, como siempre, date cuenta de que tienes un objetivo.

Date cuenta de que sigues enganchado.

Vuelve a la respiración.

Una y otra vez.

Y llegará el momento en el que dejarás de buscar algo concreto y verás que el beneficio más importante está precisamente en darte cuenta y en la compasión con la que lo has estado observando todo.

Esas dos cosas son las que cambian todo lo demás.

Y llegan cuando llegan, por mucho que tú te emperres en ponerles fecha y hora.

Así que respira. Es lo único que tienes que hacer…. OMMMMM

Rumi

Créditos imágenes: araña- Icon8.es; tubo de ensayo- Icon8.es; ilustración beneficios de la meditación-© Pressureua; cerebro- Dooder ; meditador y silencio-icons8

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