Meditacion y mindfulness

Cómo manejar nuestra rabia

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La calidad de nuestra vida depende de las semillas que cultivamos. Si plantas tomates en tu jardín, serán tomates lo que crecerá. De igual manera, si cultivas las semillas del odio y la rabia, crecerán. Si regamos las semillas de la paz en nuestro corazón, la paz crecerá. Cuando las semillas del amor, el respeto y la paz son cultivadas, entonces somos felices.

Thich Nhat Hanh

La expresión o supresión de la rabia se asocia a un aumento en el riesgo de sufrir ataques o problemas de corazón, dolor y problemas en el sistema inmunológico.

Pero, si no puedes expresarla ni tampoco reprimirla… ¿qué haces con ella?

Conceptos a tener en cuenta

Antes de meternos en faena creo que es necesario definir un par de conceptos que nos ayudarán más adelante. Son estos;

La normalización

Mucho de lo que hacemos (o no hacemos) está determinado por lo que consideramos moral o socialmente aceptado.

Por ponerte un ejemplo escatológico, que no hiera la sensibilidad de nadie (espero), hay partes de tu cuerpo que no te rascarías en público por mucho que te picasen porque la gente no lo vería bien. Así que, si lo haces, eliges hacerlo en la más absoluta intimidad.

Esto se puede aplicar a las cosas que no haces porque tus valores no te lo permiten, o porque la sociedad no lo acepta. Si eres honesto contigo mismo te darás cuenta de la cantidad de cosas que haces cuando nadie te ve y que, estando en público, jamás harías.

Y, por supuesto, pasa lo mismo con emociones y pensamientos.

El refuerzo

Como el Dr Siegel repite una y otra vez; Las neuronas que se activan juntas, refuerzan su vínculo.

Eso significa que, cuanto más refuerzas un comportamiento, más refuerzas las neuronas que se activan con él, y más fuerza tiene la conexión entre ambas. Lo que se traduce en un comportamiento más asentado y mucho más difícil de evitar.

Vamos, lo que todos llamamos hábitos.

Y, aunque el Dr Siegel hace hincapié en esta idea para ayudarte a reforzar conductas positivas, no está de más tenerlo en mente cuando hablamos de por qué es tan difícil deshacernos de conductas antiguas, incluso cuando son dañinas.

Estrategias para eliminar la ira

Me imagino que, si te sientes identificado con lo que te he contado sobre la ira, estarás preguntándote cómo te libras de este enemigo insidioso.

Bueno, lo más importante es que comprendas que la rabia no se elimina. Y que, además, no es tu enemigo.

Quizás el primer paso, y el más importante, es comprender que el trabajo debe ser el de cambiar nuestra relación con la ira, en lugar de desear que desaparezca.

Y, en este viaje, yo he pasado por varias etapas;

Autocontrol

La primera, como con cualquier otro aspecto de mi vida que no me guste, fue pensar que puedo dejar de sentir una emoción usando autocontrol o fuerza de voluntad.

Es una chorrada, claro. Aunque aún no comprendemos del todo la relación, lo que sí sabemos es que las emociones están directamente relacionadas con el funcionamiento cerebral.

¿Sabes eso que nos decimos a nosotros mismos; que somos seres racionales en lugar de emocionales?

meditacion

Según el estudio del  Dr John D-Haynes (Berlín) el cerebro emocional toma todas las decisiones antes de que tomemos la decisión lógica.  

¿Cerebro emocional o racional?

El Dr D-Haynes estudió la actividad cerebral en sujetos a los que se metía en un escáner y se les pedía que pulsaran un botón cuando ellos quisieran. No había ningún catalizador, ni tenían que seguir ninguna regla. No había refuerzos positivos o negativos.

Lo que se observó es que el área del cerebro relacionada con las emociones se activaba unas milésimas de segundo antes de que el sujeto presionara el botón.

En otras palabras, su cerebro chutaba hormonas (respuesta emocional) y, después, el sujeto creía que había tomado una decisión.

Conclusión:

Cualquier respuesta a cualquier situación o estímulo es primero emocional. Después de eso, el cerebro tiene a bien dejarnos creer que tomamos la decisión racional y que elegimos libremente.

Terapia

inteligencia emocional

Hice terapia porque tenía muchas preguntas y no sabía dónde buscar las respuestas.

Uno de los problemas que no sabía cómo resolver era mi relación con mi rabia. Como parte de mi terapia, trabajamos varios ejercicios en los que intentamos dar salida a la tensión que genera la ira de forma controlada.

Utilizamos un cojín, al que yo pegaba y gritaba, por ejemplo.

La terapéuta me recomendó que, cuando sintiera que la tensión se acumulaba, me fuera a otra habitación a gritar como una descosida para abrir la válvula y soltar presión antes de explotar.

Pero he de decir que aquellos ejercicios no me resultaban útiles. Me parecía que, en todo caso, solo aumentaban mi furia, y luego me resultaba aún más difícil parar.

Cuando expresas tu rabia, ya sea con violencia verbal o física, estás alimentando la semilla de la ira, y se hace más fuerte en ti. Es una práctica peligrosa.

— Thich Nhat Han

Supongo que dependerá de la experiencia y necesidad de cada uno, pero en mi caso, el expresarla, definitivamente, la hacía más fuerte.

Rol playing (ensayo)

Algunos terapeutas recomiendan ensayar situaciones estresantes e, incluso, escribir un guión de una situación en la que pierdes los nervios, grabarla y luego verla repetidas veces, buscando formas nuevas de reaccionar y de pensar.

Pero te recomendaría que esto no lo practiques solo. Al fin y al cabo, el problema suele venir porque no somos capaces de imaginarnos otras formas de responder y solemos ser muy críticos con nosotros mismos.

Si te parece que ésta puede ser una práctica beneficiosa para ti, busca un terapeuta que la use, y permite que te guíe. Será mucho más eficiente y más seguro.

Técnicas de respiración

Aunque hablaremos en el siguiente punto de la meditación, donde se usa la respiración de diferentes maneras, no es este el único caso en el que se usan técnicas de respiración para manejar las emociones.

De manera más o menos intuitiva todos sabemos que tomar un par de respiraciones profundas nos calma.

Los grandes atletas utilizan técnicas respiratorias específicas para mejorar sus capacidades físicas y ya se ha comprobado que alterar nuestra respiración altera también la actividad cerebral, aunque no se sabe muy bien cómo ni por qué.

Lo que sí sabemos es que somos de las pocas especies animales que deciden alterar su respiración para producir un efecto en su organismo.

Meditación

En la meditación mindfulness se utiliza la respiración como foco de atención.

Al practicar este tipo de meditación observamos lo que nos ocurre, nos hacemos conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor y podemos controlar nuestras emociones.

Esto es especialmente útil cuando se trata de manejar nuestra ira.

mindfulness

Podemos observar nuestra mente, los pensamientos, las creencias, y dejar de darles valor para evitar alimentar la ira; observar el cuerpo y dónde se aloja la rabia, soltando los músculos y la tensión que la mantiene aferrada a nosotros; y, en última instancia, permitir que la ira pase a través de nosotros sin arrastrarnos con ella.

Observando nuestra rabia

Una vez que observas tu ira, puedes darte cuenta de que la rabia es sólo una expresión de otra cosa, y puedes investigar (con curiosidad amorosa) qué la provoca.

En esta etapa es muy importante ofrecerte toda la compasión del mundo porque, sea cual sea la idea que estás protegiendo mediante la rabia, es lo suficientemente terrorífica para tu mente como para sacar el arsenal pesado cuando se siente amenazada.

Así que no esperes un resultado inmediato, y no esperes que, una vez hayas encontrado el origen, se esfume para siempre.

Pero recuerda al Dr. Siegel, cada vez que te ofrezcas compasión reforzarás esa respuesta y debilitarás la reacción automática. Así podrás ver tu patrón de conducta antes y soltar la ira más rápido.

Ah, una cosa importante (y ésta es solo mi opinión, y recuerda que no soy terapeuta), no se trata de que encuentres un trauma pasado o una herida.

En realidad nunca se trata de lo que pasó, sino de cómo lo viviste tú, cómo tu mente se enfrentó a la experiencia. Así que, si lo que encuentras es que te da miedo que no te quieran, al menos en mi experiencia personal, lo de menos es por qué.

Lo que importa es ver esa parte de ti que sufre, y ofrecerle el amor incondicional que necesita.

Compasión

Por ejemplo, imagina que te das cuenta de que lo que duele, lo que te hace saltar, es la sensación de que no vales en tu trabajo. Crees que todo el mundo se va a dar cuenta de que sudas antes de entrar en las reuniones porque la mitad de las veces no estás seguro de lo que prometes.

Y notas en la boca del estómago un pinchazo, que es la respuesta fisiológica a ese miedo.

¿Qué puedes hacer? A mi las visualizaciones me ayudan, aunque aquí no hay reglas.

Visualizaciones

Puedes imaginarte a tu yo infantil (a tu niño interior), llorando o triste o inseguro porque tiene miedo a ser descubierto. Puedes cogerle de la mano, darle un abrazo o, simplemente sentarte junto a él.

O puedes decirle alguna frase que te haga sentir mejor. Por ejemplo, “¿es posible que esta idea de que no sirvo sea solo una creencia y no la realidad?”. O, “tengo miedo y no me gusta esta sensación” (nombrar las emociones es el primer paso para reconocerlas que, a su vez, es el paso previo a soltarlas).

O puedes simplemente poner tu mano sobre la zona de tu cuerpo que duele y tratar de respirar allí, transmitiendo calor, vida y consuelo desde la palma de tu mano.

Cualquiera que sea tu estrategia, recuerda que no se trata de negar lo que sientes, todo lo contrario. Ni huir de la emoción, sino de meterte de lleno en ella, sentirla al cien por cien y ofrecerle consuelo.

No hay que encontrar la solución, no hay culpables, no hay nada que tenga que ser de otra manera.

Solo ofrece compresión como lo harías con un amigo que te dice que tiene una enfermedad incurable o que le han roto el corazón. Sin pretender arreglar las cosas.

Ejercicios

Puede ser difícil acceder a tu compasión en el momento en el que más la necesitas si no has practicado antes. Esa es la razón por la que la práctica regular de la meditación es tan importante.

Pero a veces resulta útil complementar la práctica formal con otras que te ayuden a reconocer y reconectar con tu compasión, como los ejercicios de mindfulness, o las meditaciones de la compasión o metta.

Importante

Si has sufrido un trauma, o tus problemas a la hora de manejar tus emociones te ponen en riesgo a ti o a otras personas, o sientes que el dolor emocional es demasiado fuerte para sostenerlo por ti mismo, es mejor que no intentes meditar solo.

De la misma forma que, cuando tienes una herida abierta, la tratas con cariño y cuidado hasta que se cierra, si sientes que necesitas apoyo, búscalo. Elige un terapeuta o busca un grupo de meditación.

A veces necesitamos una mano en la que apoyarnos antes de empezar a andar por nosotros mismos. Ser compasivo con uno mismo es darnos lo que necesitamos en cada momento. Si necesitas apoyo, búscalo, por favor.

Qué dice la Ciencia

La meditación ayuda a cultivar ciertas cualidades

Richard Davidson: «Puedes transformar la ira con años de práctica. La consciencia, la compasión, entrenar la mente para cultivar cualidades más virtuosas. Creo que es posible transformar la rabia, pero no reprimiéndola.»

«Hemos publicado datos en un estudio en el que se muestra que, tan solo siete horas de meditación a lo largo de varias semanas puede generar cambios en el cerebro.»

La meditación limita la necesidad de reacción ante una emoción fuerte

En este otro estudio, el Dr David DeSteno y su equipo utilizaron dos grupos de personas;

A uno se le instruyó en técnicas de meditación mindfulness para realizar en casa durante 3 semanas,

Al otro grupo se le presentaron ejercicios y puzzles para mejorar sus capacidades cognitivas.

Al finalizar los entrenamientos se les hizo pasar por una serie de pruebas en las que se les hacía sentir agredidos, para incitar su ira, y se les ofrecía la posibilidad de dar salsa picante a la persona que les había hecho sentir así (vengarse).

Lo que el estudio mostró es que las personas que habían practicado mindfulness, a pesar de sentir tanta irritación, o rabia como los del otro grupo, pusieron menos salsa picante al sujeto que había despertado su ira.

Es decir, sentían la emoción pero no la necesidad de reaccionar ante ella.

Según DeSteno, la meditación Mindfulness “hace exactamente lo que sus desarrolladores esperaban que hiciera: aumenta el comportamiento ético previniendo que las personas hagan daño al otro en aquellas situaciones donde esa sería la respuesta normal.”

Pero lo más interesante de este estudio es que “en lugar de intentar controlar el impulso que tienes (y que suele ser la parte más difícil, controlarte cuando la ira ya ha tomado el control), la consciencia plena disminuye tu deseo de hacer daño a otra persona. Es decir, que no hay conflicto.

Al trabajar la compasión, no dejas de ver al otro como a un ser humano, ni siquiera cuando sientes rabia.

El perdón

Hay historias que te tocan de lleno y ésta que cuenta Tara Brach a mi me parece de las más conmovedoras, valientes e inspiradoras que he escuchado:

Una mujer sufrió una violación. Después de un tiempo, fue a una cárcel para reunirse con un grupo de violadores que se encontraban presos allí.

Ella les explicó su experiencia, no sólo describiendo lo que ocurrió en su cuerpo sino en su mente y su corazón.

Varios de aquellos hombres terminaron con lágrimas en los ojos, le pidieron perdón y le explicaron que nunca habían sido conscientes del daño que habían provocado a la otra persona.

Cuando le preguntaron por qué había querido pasar por aquella experiencia, ella respondió que era su manera de perdonar. Y que necesitaba perdonar porque era la única manera de dejar marchar aquel trauma y seguir adelante con su vida.

No se trata, claro, de olvidar lo que ocurrió o de no hacer responsable a aquel que comete un acto semejante. Y tampoco se trata del otro, de que se sienta mejor o de que sepa que se le ha perdonado. No es un acto de generosidad hacia el otro, sino hacia uno mismo.

Otro ejemplo es el de Eric Lomax, un militar británico que pasó años en un campo de concentración japonés donde fue torturado. Años más tarde, y después de muchos cambios en su vida, toma la decisión de seguir vivo en lugar de dejarse morir y la forma de hacerlo es perdonar a sus torturadores.

Ellos sabía que, en tanto en cuanto no fueran capaces de soltar la rabia, la humillación, el miedo, la vergüenza, seguirían siendo esclavos de lo que les pasó y de la cicatriz que les dejó.

Meditación del perdón

Estos ejemplos son bastante radicales y sirven para ilustrar la necesidad del acto de perdonar, pero los que no hemos sufrido traumas de este calibre también podemos beneficiarnos, y mucho de practicar el perdón.

Soltar aquello que te mantiene atado al pasado, que te lastra, sea pequeño o grande, es una necesidad para seguir evolucionando.

Por supuesto, practicar el perdón durante la meditación no solamente es una opción sino que, probablemente, te resulte aún más útil, porque es durante la práctica cuando más abierto estás a todo aquello que se presenta en tu mente.

La ira como motivador de cambio

Aunque hemos hablado de cómo manejar nuestra ira, no debemos olvidar que también tiene un punto positivo:

Es imprescindible para movilizarnos hacia la acción.

Existen situaciones en las que necesitamos sentir rabia, cuando se está cometiendo una injusticia, o cuando necesitamos defendernos o defender a otra persona.

A veces asociamos el permitir dejar pasar nuestra ira, el soltarla, el aceptarla, con la pasividad. Y no debemos cometer ese error.

Una cosa es aceptar que sentimos ira y por qué, conocerla, observarla y dejarla ir, y otra diferente olvidarnos de ella. Si hay una buena razón, aceptemos también el impulso que nos genera y busquemos la forma de usarlo para cambiar las cosas.

Eso sí, debemos ser muy conscientes desde dónde estamos movilizándonos.

Quiero decir;

Si estás enfadado porque has visto a alguien maltratar un animal y te lías a tortas con esa persona porque la ira te ciega, seguramente te sentirás bien contigo mismo por haberle dado una lección pero, en la práctica, no cambiarás a esa persona ni su comportamiento futuro. Solo que la próxima vez lo hará a escondidas.

Pero si sientes rabia, la observas, la aceptas y permites que te movilice, serás capaz de tomar la decisión que consideres más adecuada en ese momento, en lugar de permitir que la rabia decida por ti.

Y tal vez tu decisión será liarte a tortas igualmente… y no podría culparte, la verdad.

Pero es que me viene a la cabeza Gandhi y su no-violencia.

Como te decía al describir la ira y su origen, creo sinceramente que no podemos cambiar el mundo reaccionando igual que hasta ahora. Creo que no podemos enseñar a los demás a manejar su propia rabia, y su propio miedo, si no somos capaces de conectar con ellos usando nuestra compasión y empatía.

Al fin y al cabo, igual que hacen los niños, los adultos también aprendemos copiando el comportamiento que vemos y que sentimos que se acepta.

Si ahora se empieza a aceptar soltar nuestra rabia sin plantearnos de dónde viene (como vemos con las actitudes racistas, la violencia de género, los extremismos, en los que todo lo que se enfatiza es la diferencia entre nosotros y ellos), este es el momento en el que es más importante que nunca abrir nuestro corazón y mostrar que otra forma de vivir, y de convivir, entre nosotros y con nuestras emociones, es posible.

Como dice la poetisa Cleo Wade en esta emotiva charla, si queremos cambiar el mundo, seamos lo bastante valientes como para mostrar que las cosas nos importan.

Porque sabemos que el Amor que somos, y que compartimos incluso con aquellos que lo han olvidado, puede acoger todo lo que venga.

Seamos la luz que guía a los que necesitan volver a casa.

Rumi

Créditos imágenes: ID 122002369 © Pressureua; https://icons8.com; ID 122002442 © Pressureua | Dreamstime.com

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