Meditacion y mindfulness

Diario de Gratitud

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mindfulness practico

La gratitud es una emoción que se asocia a un mejor estado de bienestar y salud, aunque se ha descubierto que también nos hace más altruistas.

El ser capaz de reconocer lo que hay de bueno en nuestra vida y a nuestro alrededor nos conecta también con el resto (con la tierra, con los demás) y, en consecuencia, nos sentimos parte de un todo.

Esta percepción nos ayuda también a dar sentido a nuestra vida que, en esencia, parece ser la mayor necesidad del ser humano. Al menos en nuestra civilización.

Sesgo de Negatividad

El problema es que la mente tiene una tendencia obsesiva a fijarse en aquello que es negativo por ser potencialmente peligroso. Es lo que en psicología llaman sesgo de negatividad.

Así que hay que entrenar a la mente para que vea lo positivo, que aprecie lo bueno que hay en nuestra vida.

Apreciar la belleza de las cosas

Lo más chulo de los ejercicios de gratitud es que, una vez que practicas, empiezas a ver cosas buenas por todas partes.

Porque se puede estar agradecido por cualquier cosa que te hace sentir bien, no tiene que ser necesariamente algo material, o algo que suponga un cambio radical en tu vida.

Pueden ser cosas tan simples como:

  • El primer día de sol después de un invierno gris
  • La primera nevada del invierno
  • La cena que te han preparado con cariño
  • La sonrisa inesperada de alguien en la calle
  • Tu canción favorita en la radio

El otro día mi hijo me contó que se sentía agradecido porque habían hecho una campaña en su colegio para ayudar a un niño cuya familia tenía problemas y se había sentido muy feliz de poder ayudarlo.

back to school

Por supuesto, se me saltaron las lágrimas

La práctica de la gratitud

La gratitud se puede empezar a practicar a cualquier edad. Si bien es cierto que los niños muy pequeños no entienden el concepto formal de dar las gracias, pueden observar cómo los mayores dedican tiempo a apreciar aquello de lo que están agradecidos en sus vidas, y muy rápidamente, ellos empezarán a hacerlo también.

Por ejemplo, nosotros utilizamos la hora de la cena para mostrar agradecimiento por lo que ese día nos ha hecho sentir bien. Mi hija, que ahora tiene 3 años, casi siempre dice lo mismo: «Estoy agradecida por esta comida tan rica que nos han hecho papá y mamá». Y, alguna que otra vez nos dice que está agradecida por haber jugado con algún niño en concreto.

Pero, hasta hace pocos meses, no quería participar. No importa. Lo que importa es que es una tradición en nuestra familia, a la que se ha terminado acostumbrando y, como cualquier otro niño, quiere participar de todo lo que hacemos, así que empieza a fijarse en las cosas que le hacen sentir bien para poder aportar su granito de arena.

Lo ideal sería, al menos para mí, el ser capaz de reconocer lo que te hace feliz en el momento en el que lo sientes, y dar las gracias por ello cuando está pasando. Eso te ancla al presente y a tu experiencia, y es el mejor ejemplo para los que te rodean. Porque, además de decirles que estás agradecido, podrán ver cómo te hace sentir justo en ese momento.

Cómo practicar Gratitud

Hay muchas formas de practicar gratitud, algunas más formales y otras más espontáneas.

Aquí te dejo algunas ideas

  • Hacer meditaciones de la gratitud, en las que se trae a la mente una experiencia en la que te hayas sentido agradecido y observas en tu cuerpo cómo te hace sentir.
  • Dar las gracias (no hace falta que sea a viva voz) cuando algo te hace sentir bien.
  • Crear una rutina de práctica en la que diariamente repasas aquellas cosas por las que estar agradecido.
  • Diario de Gratitud.

Diario de Gratitud

Últimamente se ven diarios de gratitud por todas partes, y es porque, al beneficio de trabajar la gratitud, se une el de escribir.

Parece que escribir a mano versus hacerlo en el teclado del ordenador tiene beneficios inesperados, como la capacidad para integrar aquello de lo que escribes. Por eso, cuando te paras a plasmar en papel aquellas cosas por las que sientes gratitud, resulta ser más efectivo que decirlo solo de viva voz.

Si esto de escribir como guía para explorar las emociones te llama la atención, te recomiendo que leas la entrevista a Isabel Cañelles, que de estas cosas sabe un rato.

La práctica

Por supuesto, como con cualquier entrenamiento de la mente, la práctica regular es importante, porque el objetivo no es que te quede un diario muy mono, sino que empieces a apreciar lo que la vida te va dando.

Por otra parte, en este Mindfulness Práctico se dice que solo se escriban 3 cosas por las que estar agradecido cada día.

No es que tenga límites, claro. Puedes escribir un libro entero si quieres.

Pero en mi experiencia, si no te centras en aquello que te ha pasado en el mismo día, acabas repitiendo siempre las mismas cosas una y otra vez. O apuntando lo que sea porque no se te ocurre nada. 3 cosas no son muchas. Malo será que nadie de haya sonreído en el autobús, o que no haya llovido y el goterón te haya caído en toda la frente, haciéndote reír, o que hayas visto a alguien jugar con su perro…

Pero si no encuentras nada, puedes (y debes) estar agradecido por estar dedicándote este tiempo.

Y recuerda que no solo puedes estar agradecido por aquello que viene de fuera (un gesto o una cosa que se te haya dado o que hayas observado). También es importante reconocer y agradecer aquello que nosotros hemos hecho (puedes estar agradecido por haber sido amable con la vecina del quinto, que se siente muy sola)

Espero que practiques mucho este ejercicio y que lo disfrutes.

Diario de

mindfulness practico

Gratitud

reloj de meditacion

Duración

A partir de 5 minutos al día

Qué Trabajamos

Compasión, Gratitud, Empatía

Recomendación

Escribe siempre a la misma hora, preferiblemente por la noche.

check list

Qué necesitas

  • Una libreta o un diario. Puedes también usar hojas en blanco sueltas y guardarlas en una carpeta o archivador, o crear tu propio diario.
  • Un lápiz o bolígrafo que te guste.
  • Un espacio en el que te sientas cómodo.

Pasos

  • Elige un asiento en el que estés cómodo. 
  • Abre tu diario y apunta la fecha.
  • Escribe tres cosas que te hayan hecho sentir bien en el día de hoy.
  • Deja espacio para desarrollar más cualquier idea que quieras poner por escrito.
  • Siéntete libre de expresarte como quieras, tal vez dibujando.
  • Cierra un momento los ojos y presta atención a cómo te hace sentir el recordar esa situación que has descrito.
  • Antes de cerrar tu diario, repite: «Tengo la intención de darme cuenta de las cosas buenas que pasan a mi alrededor cada día».
  • Observa tu respiración durante un par de segundos, sin modificar nada

¿Cómo te hace sentir esta experiencia, el dedicar tiempo a repasar emociones que te hacen sentir bien?  ¿Te ha resultado difícil encontrar cosas que escribir?

Como siempre recuerda que no hay respuesta correcta. No tienes por qué sentirte diferente, solo necesitas darte cuenta.

meditador

Variaciones

Si quieres practicar este ejercicio con niños o adolescentes, es interesante incluir una sección en la que hablen también de qué es lo que les ha hecho sentir peor. De esa manera empiezan a practicar el poner en palabras aquello que les desagrada.

Si los niños son demasiado pequeños para poder escribir solos, puedes preguntarles y escribirlo tú y dejar que ellos dibujen algo relacionado con la experiencia que describen.

Otra forma de trabajar la gratitud con niños es hacer una ronda en la que cada miembro de la familia habla de por qué está agradecido. Por ejemplo, a la hora de la cena, o antes de irse a la cama.

En cualquier caso, la mejor manera de que un niño empiece a practicar gratitud es observarla en los adultos. Si quieres implementar este tipo de rutinas, es importante que empieces a hacerlo tu sin esperar que ellos participen.

En el caso de los adolescentes, y si quieres que compartan lo que escriben contigo, podéis escribir juntos y luego leerlo en voz alta. Como te decía antes, será más fácil si empiezas a hacerlo tú.

Confía. Observa. Escucha desde el Corazón.

Rumi

¿Quieres compartir cómo has vivido este ejercicio? Cuéntame en los comentarios, aprendamos todos juntos.

Créditos de imágenes: Iconos: ID 122002433; 122002410; 122002442; 122002326 de © Pressureua | Dreamstime.com. BombillaDesigned by Rawpixel.com MeditadorDesigned by Dooder

¿Por qué cosas estás tú agradecido?¿Cómo te sientes al reconocerlas y darte el espacio para apreciarlas?

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4 comentarios en «Diario de Gratitud»

  1. Buenos días. Llevo practicando una semana y cada vez tengo más de lo que estoy agradecida. Aún no soy consciente en el momento pero poco a poco seguro me dare. Gracias por tus palabras. Un abrazo.

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