Meditacion y mindfulness

Empatía en los tiempos del coronavirus

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La epidemia (o pandemia ya) del coronavirus nos está poniendo a todos a prueba. Miedo, incertidumbre, pérdida, compras compulsivas…

Pero, según las enseñanzas budistas, podemos aprender algo de toda situación, incluidas las más difíciles o dolorosas.

Aprender y crecer

Siempre que llego a esta parte, me asalta la duda. Porque, ¿cómo vas a decirle a alguien que ha sufrido una pérdida o un trauma que de eso se puede aprender?

¿No parece un poco vengativo?¿Cruel, incluso?

Pero la cuestión es que no se trata de que el Universo te haya puesto en esa situación para darte una lección, sino que tú puedes elegir aprender con lo que esa situación te impone.

Y sólo así, aprendiendo de las experiencias que se nos presentan y de cómo reaccionamos a ella, de lo que nos hace saltar y las historias que nos contamos, podremos crecer.

El sufrimiento es parte de nuestro programa de entrenamiento hacia la sabiduría.
~ Ram Dass

La empatía

Hemos hablado antes de la empatía. Ya sabes, ponerse en los pies del otro.

Tiene varias facetas.

  • Comprender lo que siente el otro
  • Sentir lo que siente el otro
  • Querer aliviar el sufrimiento del otro

Son pasos que se van añadiendo. Por ejemplo, se empieza por sentir lo que el otro siente (te pones en sus zapatos). Pero puedes reconocer lo que el otro siente y aún así no sentirlo en tu propia piel.

También puedes sentirlo pero que eso no te lleve a la acción. Normalmente es lo que pasa en las personas que se sienten sobrepasadas con el sufrimiento ajeno.

Como cuando ves un anuncio o una noticia en la tele y una marea de emociones (frustración, ira, tristeza, desesperación) te inundan.

Impotencia

Nos sentimos sobrepasados porque nos parece que no podemos hacer nada. El sufrimiento es tan grande, y está tan extendido, que nuestra pequeña aportación no puede significar nada.

Y entonces entramos en modo supervivencia. Si no podemos hacer nada y no podemos soportar tanto sufrimiento es mejor apartarlo.

Y cambiamos de canal.

Compasión

Pero, cuando llegamos al último punto de la empatía, cuando el sufrimiento ajeno nos provoca una necesidad ineludible de ayudar al otro, entonces la empatía se ha convertido en compasión.

Hay estudios que señalan que la capacidad del ser humano para ser altruista (salirnos de nuestro camino para ayudar a alguien sin esperar nada a cambio) no solamente está directamente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad, sino que aflora de manera espontánea en situaciones extremas.

Por qué es importante el altruismo

En situaciones como ésta (en la que, aunque se nos dice que no perdamos la calma, cada día nos encontramos con nuevas medidas extremas, nunca antes vividas por nosotros, y donde la cobertura mediática es incesante) es normal que se dispare la ansiedad.

El problema es que la ansiedad activa el hipocampo (lo que algunos llaman el cerebro reptiliano) y, como consecuencia, al entrar en modo supervivencia, se bloquea el córtex prefrontal.

Y es ahí, en el córtex prefrontal, donde radica (para explicarlo de una manera simplista, claro) nuestra capacidad para la empatía.

Modo supervivencia

Cuando bloqueamos el acceso a nuestra capacidad de sentir empatía, reaccionamos de forma automática, a la defensiva y con miedo. En esos casos no somos capaces de entender el sufrimiento del otro y tendemos a buscar culpables.

Incluso cuando, racionalmente, sabemos que lo que estamos viviendo no es culpa de nadie, queremos echar la culpa, buscar algo o alguien hacia donde dirigir nuestra ira.

Por el contrario, el altruismo nos permite cuidarnos a nosotros mismos y, al mismo tiempo, preocuparnos por los demás y hacer lo que tengamos que hacer para protegerlos.

Y, encima, nos sentimos más felices.

Un estudio muy chulo

En EEUU se hizo un estudio en el que se colgó un cartel en un hospital en el que decía: «Lavarse las manos previene infecciones en los pacientes».

Se descubrió que, con ese mensaje, se conseguía mejorar mucho la implicación del personal del hospital, frente al mensaje que se había estado usando, y que era; «Lavarse las manos previene infecciones».

¿Ves? Cuando el mensaje transmite que el beneficio es para otro (altruismo), tendemos a implicarnos más. ¿No es una pasada?

Cómo desactivar el modo supervivencia

Si estás en pleno ataque de nervios, imaginándote a ti mismo corriendo por los bosques medio desnudo, huyendo de los zombies (te sorprendería descubrir cuántas personas estamos más o menos así), lo primero que te sugiero es que apagues la tele.

En España ya se recomienda que, durante la cuarentena, se vean las noticias «de vez en cuando». No debemos olvidar que los medios de comunicación están diseñados para llamar nuestra atención. Y, por ahora, no parecen haber leído los estudios sobre compasión y altruismo, así que casi siempre tiran por el drama.

Y no es que esté mal, no me malinterpretes, siempre que todos sepamos de qué va el juego y no nos dejemos arrastrar por el mensaje constante y machacón de que el fin del mundo está cerca.

Ejemplos positivos

También te diría que te fijes en los ejemplos que vemos constantemente de personas que están haciendo lo que pueden (sea mucho o poco) para ayudar a los demás.

Gente, por supuesto, como los trabajadores de los centros médicos y hospitales. Pero también como los vecinos que salen a sus ventanas todas las tardes para aplaudirles y darles fuerza.

O los que se ofrecen a hacer llamadas a personas solas y desconocidas, y ayudarles a superar la soledad y el aislamiento.

Los que se ponen a cantar, los que se ofrecen a hacer la compra a un vecino que no puede salir, el vecino que se ofrece a quedarse con los niños de su portal para que sus padres puedan ir a trabajar, tus familiares o amigos, que te llaman o te mandan mensajes preocupándose por ti…

Esas acciones nos inspiran, nos dan una sensación de elevación moral que nos ayuda a tomar acciones nosotros también. Y, en el caso que nos ocupa, aunque parezca que no hacemos nada, el quedarnos en casa es una forma de ayudar.

Porque, piénsalo, parece que no es nada. Sin embargo, es un sacrificio enorme. Por eso estás comiéndote la cabeza. Así que date un poco del reconocimiento que te mereces, date cuenta de que tú también estás siendo altruista cuando decides apartarte.

Peligros de dejarse llevar por el miedo

Todos tenemos miedo. Es parte de ser humano. Pero el problema de dejarnos llevar por miedos irracionales, por las películas apocalípticas de nuestra mente, es que podemos convertir muy rápidamente un miedo en una fobia.

Por ejemplo, podemos empezar a sentir miedo a acercarnos a otra gente, provocado por la necesidad de aislarnos, por el miedo a contagiarnos. Pero es muy fácil que ese miedo se enquiste y se convierta en fobia hacia la gente.

No olvidemos que nos mantenemos apartados para proteger (-nos y -les). Pero tener miedo de las personas ni es sano ni es necesario.

O el miedo a que no haya comida suficiente. Y de repente te ves corriendo por los pasillos del supermercado, peleándote por un paquete de papel de váter.

Cualquier emoción es normal

Miedo, ansiedad, estrés… son todas emociones naturales en situaciones excepcionales. Lo hemos dicho antes, el cerebro quiere control. Y hará lo que pueda para crear, al menos, una ilusión de control.

Pero ésta es una de esas situaciones en las que nos queda muy claro que nuestra capacidad de control es limitada.

Y eso, a cualquier persona normal, le genera mucho estrés.

Por eso, lo primero es aceptar y comprender que nada de lo que te pasa, de cómo te sientes, es raro o malo. Y, por eso también, lo que más necesitas en este momento es toda la compasión que puedas darte.

Y es en ese darte compasión (que sabemos que se extiende, lo busquemos o no, a dar compasión al otro) donde la meditación o los ejercicios de Mindfulness pueden ayudar.

Ayudar a ver los comportamientos nacidos del miedo, como el consumo descontrolado, el miedo irracional o hasta el racismo que vemos surgir en estos días.

Debemos protegernos de permitir que nuestro miedo desplace a nuestra bondad; pero también debemos asegurarnos de que somos hábiles en el uso de nuestra bondad, en lugar de permitir que sea inconsciente o temeraria.
Dr. Chris Goto-Jones

Y, como dice Tara Brach, no debemos olvidar que esas emociones también llevan consigo su propia inteligencia. Están ahí para algo, y debemos honrarlas por su labor.

Sólo necesitamos ser conscientes para no dejarnos arrastrar con comportamientos que no son útiles.

Estrategias para superar una crisis

Sea la cuarentena, o la crisis climática, o cualquier otra emergencia, voy a listarte una serie de recursos que, espero, puedan servirte a ti y a los tuyos.

Vamos allá;

Niños

Igual es porque tengo hijos pero me parece que, si tienes niños en casa, cualquier situación de emergencia se hace difícil. No sólo porque te preocupes por ellos, sino también porque, por mucho que entiendan (y no todos pueden) lo que está pasando, pedir a un niño que se quede encerrado durante semanas es… bueno, ¿qué te voy a contar?

  • Ejercicio. El movimiento es fundamental para cualquiera pero para los niños aún más. Evidentemente hacer ejercicio cuando estás encerrado en casa no es fácil. Si tienes la suerte de tener espacio exterior (jardín, terraza), permíteles que salgan tanto como puedan. Si vives en un piso, prueba a ponerles música y que bailen y canten (elige momentos del día que no molesten demasiado) o busca clases de yoga online (si hablas inglés, Cosmic Kids Yoga es el favorito de mis hijos).
  • Leer. Hay estudios que demuestran que las personas a las que les leen en voz alta tienen más vocabulario, mejor capacidad para expresarse y les gusta más leer solas. Podéis tener ratos en los que tú les leas, y otros en los que practiquéis al nivel de cada uno. Tengo un listado con cuentos sobre meditación o que trabajan la inteligencia emocional, por si necesitas inspiración.
  • Videojuegos. No soy partidaria de que los niños jueguen con pantallas, pero en el cole de mi hijo (ahora mismo vivimos en el Reino Unido) le han dado acceso a un video juego para practicar cálculo y otro para practicar fonemas (que en inglés es básico para aprender a escribir). En eso, la verdad, no he indagado mucho, pero seguro que si te pones encuentras muchos recursos online para practicar jugando.
  • Juegos mindfulness. A parte de los que puedes encontrar en este mismo blog, en la sección Mindfulness Práctico, también hay muchos recursos online con juegos. A mí me gusta mucho Blissful Kids. Otra vez, está en inglés, pero tiene muchísimos juegos y actividades para ayudar a los niños a mejorar su concentración, su inteligencia emocional y su capacidad para estar presentes.
  • Manualidades. Cualquier cosa que sea creativa. Desde pintar hasta crear vuestro propio teatro del guiñol con marionetas hechas con calcetines. Intenta, eso sí, que ellos hagan y elijan lo máximo posible.
  • Meditación. Si os apetece, tal vez puede ser un buen momento para empezar a practicar meditación. El escáner corporal puede ayudarles a relajarse antes de dormir, o en caso de que se sientan ansiosos o inseguros en estos días.
  • Juego libre. O lo que es lo mismo, que jueguen ellos sin que tú te metas. El juego libre es una de las herramientas más importantes para su desarrollo. Y bastante controlados les tenemos que tener en estos días. Deja que trasteen, que monten y desmonten, sin que tú les digas qué hacer. Aprenderán y practicarán cosas que nosotros ni nos imaginamos.
  • Aburrimiento. No intentes entretenerlos en cada momento. Aunque el aburrimiento es frustrante, también es un elemento fundamental de la creatividad. Y aprender a lidiar con la frustración es parte de la vida (aunque a nadie nos guste).
  • Reconoce sus emociones. Hablad de cómo se sienten y de qué está pasando. Hay estudios que demuestran que los niños pequeños (incluso de año y medio) son capaces de comportamientos altruísticos espontáneos. Algunos estudios vieron cómo los niños renunciaban a algo que querían (como un dulce) para que lo tuviera otro niño que se sentía triste. Así que explícales por qué hacemos lo que hacemos, reconoce sus emociones como normales, ponles nombre para que ellos puedan empezar a entender qué les ocurre.

Y qué pasa con los adultos

Pues yo diría que todo lo que te he listado para los niños puede aplicarse a los mayores.

A parte de eso, te dejo unos consejos que no tienen nada de científico. Son ideas que estoy cogiendo y tratando de implementar en mi propia cuarentena y que vienen del sentido común o de cosas que voy leyendo.

Aquí te los dejo:

  • Si puedes salir a dar un paseo, hazlo. Intenta rodearte de naturaleza. Da un paseo por el jardín o por el monte (siempre manteniendo las distancias)
  • Si estás en cuarentena, crea un horario. Escríbelo y cuélgalo en la nevera, en algún sitio donde se vea. Ponte obligaciones, como lavarte los dientes y ducharte, hacer tu cama o hacer ejercicio. Busca en internet, hay miles de fuentes donde buscar ejercicios que hacer en casa, sin materiales. Está comprobado que la falta de movimiento está directamente asociada con la depresión, así que busca formas de moverte.
  • Estáte informado pero no te enganches a las noticias. Puedes ponerte un horario pero no verlas el resto del día, por ejemplo. Ten por seguro que ver uno de los telediarios es suficiente.
  • Busca inspiración. Preocúpate de prestar atención a las noticias positivas. Gente que trata de conectar, acciones de altruismo que te conmueven. Recuerda que ese también eres tú. Y si quieres tomar acción, siempre teniendo en cuenta tu propio cuidado, hazlo. Tal vez llamar por teléfono a alguien que está solo, tal vez ofrecerte a conectar con algún vecino mayor o hacerles la compra.
  • Recuerda que, quedándote en casa, estás ayudando a los demás. Tu comportamiento ya es altruista. Cuando te sientas frustrado, enfadado, desesperado, recuerda las razones por las que haces esto.
  • Trabaja tu gratitud. Ofrécesela a quién la necesite, incluido tú mismo.
  • Escribe un diario. Muchos creen que es una herramienta muy útil de crecimiento. Si quieres inspiración sobre este tema, echa un ojo a Natalie Goldberg o lee uno de sus libros.
  • Este es muy buen momento para desarrollar tu compasión. Siendo autocompasivo podrás lidiar mejor con esas emociones intensas y tomar decisiones basadas en las necesidades reales y no en los impulsos.
  • Practica Mindfulness. Tanto si es con una sentada como con ejercicios, recuerda que cada cosas que hagas (por ejemplo lavarse las manos) puede ser un momento de práctica.
  • Cuida de un ser vivo. Si tienes familiares, animales de compañía o plantas, dedicar tiempo, atención y presencia a cuidar de un ser vivo puede ayudarte a dar sentido al tiempo cuando éste parezca no terminar nunca.
  • Hobbies que nunca empezaste. Si hay algo que siempre quisiste hacer y no encontraste el momento, ¡tal vez ahora puedas! Hay cursos de escritura creativa on-line, como el de Isa Cañelles, o puedes pedir kits de costura (a mí me encanta WAK) y buscar tutoriales en la web.

Recursos on-line

A continuación te ofrezco un listado con los recursos online que he ido recibiendo y que creo que te pueden ayudar. Este listado no pretende en absoluto menospreciar al resto, simplemente ejemplos que me han llegado y que siento que pueden ser de valor.

Estoy segura de que hay muchos más.

  • Meditaciones en grupo. Muchísima gente está ofreciendo contenido gratis online. Desde meditaciones en grupo en las que, simplemente te conectas a un enlace (como la EDT-en español, donde usan sus salas virtuales para meditar todos los días a la misma hora). En Argentina, la SOCMIND ofrece meditaciones en grupo cada mañana.
  • Meditaciones guiadas. Puedes elegir plataformas en abierto, como Soundcloud, donde tienes mis meditaciones pero también otras muchas (te dejo esta, en inglés, como ejemplo, de Jack Kornfield, especialmente útil en estos días). Seguro que Spotify, ITunes y cualquier otra plataforma de audios tiene cosas.
  • Apps de meditación. Muchas apps están dando accesos gratuitos para ayudar a todos los que lo necesiten. Insight timer tiene muchísimo material, en inglés y en español (también mis meditaciones). Headspace tiene parte de su contenido gratuito durante la crisis (¡y ahora también están en español!). Intimind es una app en español que también ofrece contenido gratuito durante la cuarentena.
  • Alvaro Bilbao (neuropsicólogo especializado en niños) nos ofrece una perspectiva científica a los efectos de la cuarentena.
  • Si hablas en inglés, en este enlace se ofrecen charlas y clases de meditación con varios profesores sobre diferentes temas, todos gratuitos.
  • Tara Brach, Jack Kornfield y Sharon Salzberg han creado un artículo para ayudar (en inglés, eso sí) a los que quieran convertir la cuarentena en un retiro en casa.
  • Te dejo el enlace a un hilo chulísimo en el que Thich Nhat Hanh da las claves que siguen los monjes budistas viviendo en aislamiento del resto del mundo (en inglés, pero Twitter tiene una opción de traducción automática).
  • Muchos museos están sacando contenido online y en abierto, como el del Prado. También organizaciones de protección de la Naturaleza, como WWF con contenido especial para niños.

Todo el mundo, en cualquier ámbito, está arrimando el hombro para ofrecer formas de conectar. Ese es el resumen. Eso es lo importante. Te interese o no lo que ofrecen, la cuestión es que todos nos movilizamos y ofrecemos lo que tenemos para sentirnos más conectados, más unidos.

La razón fundamental para escribir este artículo ha sido tratar de compartir la enorme cantidad de ideas, mensajes y acciones que se están tomando en todo el mundo para fomentar la conexión y la compasión.

Me emociona y me enorgullece formar parte de una especie que es capaz de sacar lo mejor de sí misma cuando las cosas se ponen más difíciles.

Y sí, claro, siempre habrán algunos que se aprovechen de la situación. Y serán los que más se oigan, porque es lo que más vende.

Pero la mayoría, una y otra vez, demuestran que los seres humanos estamos preparados para actuar desde el corazón.

Y tal vez, sólo tal vez, esta crisis nos de ese regalo. El ponernos en una situación tan difícil y extrema que jamás nos la hubiéramos imaginado. Pero una situación también que, por eso mismo, nos arranca de nuestros comportamientos aprendidos y nos devuelve de un golpe a lo esencial: Necesitamos conexión, saber que no estamos solos, sentir que pertenecemos.

Es lo que buscamos y lo que damos. Una y otra vez.

Y cada uno de nosotros, con pasitos muy pequeños, con acciones casi insignificantes, podemos ayudar a tejer entre todos esa red de amor y compasión que nos sostenga.

Rumi
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