Meditacion y mindfulness

La sonrisa compasiva

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mindfulness practico

Tara Brach siempre hace referencia a la imagen de un pájaro para explicar la meditación.

Dice que las dos alas del pájaro simbolizan dos elementos básicos de la meditación; un ala representa el «darse cuenta» y el otro ala representa la compasión, la actitud que debemos ofrecer durante la meditación.

Y sin esas dos alas, el pájaro no puede volar.

las dos alas de la consciencia
imagen de mali maeder en Pexels

La actitud compasiva

Pero ¿cómo es esa actitud? ¿Cómo se siente? ¿Puedo forzarme a ser compasivo cuando me siento cerrado?

Aquí voy a tirarme a la piscina y dar por supuesto que mi experiencia es la de todos… y es mucho dar por supuesto, lo sé.

Hay un pequeño experimento, muy fácil, que te voy a pedir que pruebes. Es el ejercicio de Mindfulness Práctico que te ofrezco en este artículo.

La razón por la que te pido que lo pruebes es porque a mi me ha ayudado mucho a experimentar la diferencia entre una mirada compasiva y una que no lo es. Me hace ver claramente cómo me siento cuando tengo el corazón cerrado o abierto.

la actitud en meditación es compasión
imagen de Pixabay en Pexels

La sonrisa como portal a la compasión

Tara Brach (lo sé, lo sé… ¡lo mío es un poco gruppie con ella! Pero es una fuente de inspiración positiva maravillosa) suele hacer un escáner rápido al principio de sus meditaciones. Es más como un chequeo general, para pararte un segundo y retomar el contacto con tu cuerpo.

Al pasar por los ojos, siempre dice algo como esto; relaja los párpados, sonríe ligeramente, notando como se curvan suavemente las comisuras de tus ojos.

Hace el mismo comentario al llegar a la boca. No es una sonrisa abierta. No se pretende que los demás te vean sonreír. Se trata de que la notes tú.

La belleza de la compasión

Y yo, cada una de las veces que hago esto (siempre, te lo juro) siento como que acaba de salir el sol. Como si me hubiese puesto gafas con cristales de color rosa. Como si me quitaran un peso de encima.

Así de simple. Y así de rápido.

Porque, sin haberte dado cuenta, te acabas de poner en modo receptivo, acogiendo lo que viene, en lugar de en modo reactivo, dispuesto a juzgar (que es como solemos pasearnos por el mundo, a la defensiva).

Ejemplo práctico

Un día se me ocurrió probar esta teoría cuando llevaba a mis hijos al cole.

Seguramente me había pasado la mañana peleándome con ellos para que se pusieran la ropa, o se terminasen el desayuno y no llegar tarde.

La cosa es que estaba enfurruñada y seguía dándole vueltas a todas las ofensas que el mundo me había hecho ese día.

Y pensé; «o me quedo con esto encima todo el día o trato de dejarlo ir». Pero ¿cómo? Porque a mi eso de soltar el cabreo siempre me cuesta la vida.

Entonces se me ocurrió eso de la sonrisa compasiva.

Así que centré mi atención en mis ojos y mi boca y traté de imaginarme una sonrisa muy ligera. No quería que nadie la viera, solamente notar cómo el interior de la comisura de mis labios se elevaba ligeramente. Eso sí, traté de relajar el resto de la cara.

La tensión en el cuerpo

Y esta parte es importante. Porque cuando tratas de hacer este ejercicio, sueles notar que el enfado, o la frustración, se te han agarrado a alguna parte de tu rostro. Puede ser la frente, o puedes notar que aprietas los labios muy fuerte, o tal vez que tu mandíbula está rígida.

Si eso te pasa, trata de soltar suavemente en la exhalación. Sin hacer nada especial, sin respirar profundamente, sólo nota cómo, con cada exhalación, se escapa un poco de tensión de tu cuerpo.

El resultado

Bueno, pues como te decía, sonreí ligeramente y me pareció que acababa de salir el sol.

Si soy totalmente honesta, viviendo en el Reino Unido, igual no lo imaginé, sino que es exactamente lo que pasó…

Ahora en serio, sentí, en el espacio de unos segundos, cómo era capaz de soltar aquello que me tenía enganchada al sufrimiento. Sentí que esas nubes negras que pesaban tanto en mi corazón se esfumaban y que podía volver a disfrutar de lo que estaba pasando en aquel momento.

No está mal para una simple sonrisita, ¿no?

La sonrisa compasiva

Pues eso, con ello te dejo. Me encantará que, si te decides a probar este ejercicio, me cuentes qué tal te ha ido. No puede ser más sencillo.

Espero que te sirva tanto como a mi.

La sonrisa

mindfulness practico

Compasiva

Compasiva

reloj de meditacion

Duración

Segundos

Qué Trabajamos

Compasión, atención, dejar ir

Recomendación

Si te cuesta visualizar esta sonrisa imperceptible, prueba a hacerlo en casa, en silencio y con los ojos cerrados, para evitar distracciones.

check list

Qué necesitas

  • Absolutamente nada

Pasos

  • Elige un momento en el que sientas que no estás particularmente contento. Tal vez sea mejor que no estés tampoco en un momento en el que una emoción te desborda, pero sí cuando estás triste o algo enfadado o, simplemente, cuando te sientes incapaz de sonreír.
  • Presta atención a tu cuerpo. Observa si tienes alguna tensión, especialmente en la zona del rostro, e imagina que cualquier tensión te abandona en cada exhalación. Siente cómo esas tensiones se relajan.
  • Obsérvate también desde el punto de vista emocional. ¿Hay alguna emoción que puedas localizar?¿Puedes nombrarla? Si no puedes no es importante. Lo que estaría bien es notar el estado emocional general para darte cuenta de si te sientes diferente al finalizar el ejercicio.
  • Tanto si tienes los ojos abiertos como cerrados, imagina cómo las comisuras de tus párpados se curvan ligeramente hacia arriba. 
  • Centra ahora tu atención en tu boca. Siente la lengua, el paladar, los dientes, los labios. Nota el cosquilleo, la vida que los recorren. 
  • Imagina como la comisura de tus labios se curva en una sonrisa. Es una sonrisa interior, no hace falta que se vea desde fuera. 
  • Llega hasta donde puedas sin sentir que la estás forzando.
  • Observa con toda la curiosidad de la que seas capaz cómo te sientes ahora. 

¿Notas algún cambio después de sonreír? ¿Te resulta fácil el cambio? ¿O tal vez sientes que lo estás forzando? ¿Cómo describirías la experiencia? ¿Te puede ayudar a abrirte a la compasión cuando te sientas a meditar?

Como siempre recuerda que no hay respuesta correcta. No tienes por qué sentirte diferente, solo necesitas darte cuenta.

meditador

Variaciones

  • Si hacer este ejercicio con los ojos abiertos te resulta muy complicado, puedes probar a elegir un momento en el que no tengas distracciones, como al irte a la cama.
  • Puedes probar a hacerlo delante del espejo, para que te des cuenta de la diferencia entre lo que tú sientes por dentro y lo que se ve desde fuera. Así podrás ver que, aunque tu cara no cambia, tu experiencia emocional sí.

Confía. Observa. Escucha desde el Corazón.

Rumi

¿Quieres compartir cómo has vivido este ejercicio? ¿Tal vez tienes un ritual o una variación de este ejercicio diferente? Cuéntame en los comentarios, aprendamos todos juntos.

Créditos de imágenes: Iconos: ID 122002433; 122002410; 122002442; 122002326 de © Pressureua | Dreamstime.com. BombillaDesigned by Rawpixel.com MeditadorDesigned by Dooder

Créditos artículo; logo Mindfulness práctico ID 122002433 © Pressureua ; foto chica riendo Alexey Sokolov.

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