Meditacion y mindfulness

Qué es meditar

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Definición

Hay muchas, pero la que me parece más clara es la siguiente;

Habitualmente se define la meditación como «el entrenamiento de la atención de la mente para despertar más allá de los pensamientos condicionados y habituales, y revelar así la realidad tal como es».

Se habla entonces de Presencia (estar presente), siendo este estado uno de Consciencia, de claro reconocimiento de lo que está pasando -aquí y ahora- y del espacio abierto que permite esta experiencia. (Tara Brach. How to Meditate)

El aquí y el ahora

Hemos oído hablar de Presencia mucho últimamente, ¿verdad? También está muy de moda el término estar en el presente. Pero ¿eso qué es?

naturaleza
Imagen cortesía de dayannaydan

En inglés existe un concepto que nos puede ayudar a comprender qué es eso de estar presente; The sense of awe.

La traducción literal es algo así como la sensación de estar asombrado, aunque hay un matiz para el que no consigo encontrar la palabra en nuestro idioma (Si a ti se te ocurre, ¡me encantará leerte en los comentarios!).

Esta palabra, awe, hace referencia a los momentos en los que una experiencia (muy habitualmente en la naturaleza) te sobrepasa emocional o sensorialmente. Hay un momento en el que el cerebro se bloquea para, casi inmediatamente, tener una comprensión, una sensación de pertenencia, de eternidad, que va más allá de las palabras.

A mí me ha pasado alguna vez. Recuerdo por ejemplo cuando estuve en el Gran Cañón. Al principio las dimensiones eran tan enormes que mi cabeza no era capaz de entender la perspectiva. Era como ver un póster enorme. Entonces, como en una película, mis ojos hicieron zoom y ¡fue como si la pared de roca se desplazase hacia atrás!

Por un momento me sentí muy pequeña, incluso mareada. Después llegó una sensación de orgullo y respeto.

Como si, de alguna forma muy extraña, yo perteneciera a aquella majestuosidad.

Experiencias místicas en el día a día

Esa sensación siempre está fuera del tiempo. Quiero decir que va más allá, no está relacionada con la temporalidad con la que medimos todo lo que nos pasa.

Simplemente, Es.

Eso es estar en el presente. O, como decía Tara Brach, dejar atrás los pensamientos condicionados y habituales y, simplemente, Estar, o Ser.

Pero claro, tal y como te lo he contado, parece una experiencia mística que solo tienen algunos.

No es así. A una escala mucho más de andar por casa, en realidad todos experimentamos el momento presente de manera habitual sin darnos cuenta.

Piensa un momento aquellas situaciones en las que el tiempo parece desaparecer:

  • Cuando te pierdes en la mirada de alguien a quien quieres y te sientes en casa.
  • Cuando rascas las orejas de tu perro o tu gato durante horas y te pierdes en la sensación del pelaje en tus dedos, o el aire fresco (o cálido) que resopla cuando estornuda y te hace reír.
  • Cuando dejas todo lo que estás haciendo para jugar con un niño y de repente ves a la persona que tienes delante como nunca la habías visto antes.
  • Cuando sientes por primera vez la brisa cálida de primavera después de un invierno largo y gris. Y te paras en medio de la calle, cierras los ojos y te centras en el aire calentando tu piel.

Seguro que tú tienes más ejemplos.

Todos esos momentos, estás en el presente.

Pero el estar presente no es algo que ocurra fuera de nosotros. Por los ejemplos que hemos visto, parece que un estímulo externo nos ancla al presente, ¿no? En realidad, no es así.

Esa capacidad de estar presente, también llamado Consciencia, o vivir de manera consciente, que ahora se ha puesto tan de moda (alimentación consciente, crianza consciente, escucha activa… ¿te suenan?) es innata, siempre está ahí.

Entonces ¿por qué es tan difícil estar en el presente?

El problema es que, cuanto más mayores nos hacemos (especialmente en esta sociedad estresada y acelerada a la que pertenecemos) más responsabilidades y menos tiempo tenemos. Desde luego no para perderlo en algo que no sea práctico o de provecho.

¡Y disfrutar de la brisa no nos reporta ningún beneficio!

¿O sí?

¿Sabes que en países como el Reino Unido la sanidad pública ya receta pasar tiempo en la naturaleza como tratamiento contra el estrés? Hay estudios que demuestran que una persona con altos niveles de cortisol (una de las hormonas que se disparan en momentos de estrés) reduce esos niveles simplemente contemplando el horizonte de un paisaje natural. Su ritmo cardiaco disminuye, su presión arterial también y, por supuesto, reporta mayor estado de bienestar.

Ya pero ¿qué es en realidad la mente?

Bueno, esa será una historia para otro momento, porque da para tanto o más que esta, pero en esencia:

La mente se puede definir como el proceso corporal y relacional que regula el flujo de energía e información.

Dr Daniel Siegel, Mindsight

Te aclaro algunos términos:

  • Proceso corporal porque todo ocurre dentro del cuerpo.
  • Relacional porque interconecta diferentes aspectos como sensaciones corporales, pensamientos, variaciones químicas, emociones, etc
  • Flujo de energía; Aquí, aunque parezca que habla desde una perspectiva más espiritual, en realidad el Dr. Siegel hace referencia a los movimientos de energía cuantificables en el cuerpo (por ejemplo, las transmisiones sinápticas entre neuronas).

La mente va mucho más allá del cerebro, y su trabajo fundamental es el de mantener el cuerpo biológico a salvo.

Y es muy buena en su trabajo.

La mente adivina

Como muestra el trabajo de los doctores Massimiliano Di Luca y Darren Rhodes para la Universidad de Birmingham, el cerebro está en constante anticipación, lo que define nuestra percepción de la realidad. Como ellos dicen; no percibimos el mundo como en realidad es, sino como esperamos que sea.

Esta capacidad de prever el futuro se consigue utilizando las experiencias pasadas (incluyendo información genética, creencias, condicionamientos sociales y, por supuesto, experiencias personales) para predecir lo que va a pasar a continuación.

O sea que estamos pensando en el pasado para anticiparnos al futuro, pero el presente no se ve por ningún lado.

Espero que vayas viendo el tema recurrente aquí.

Y así se crean los patrones de conducta.

Algo pasó de una manera. En una situación parecida, si yo reacciono igual, volverá a pasar lo mismo.

La definición de «situación parecida» igual es un poco más difícil de hacer. Para poder funcionar en el mundo la mente no puede crear un patrón en base a situaciones exactamente iguales, así que generaliza. A veces demasiado.

teoria de meditacion

Mi teoría es la siguiente;

Nuestra mente se desarrolló en un entorno hostil (el típico ejemplo del león en la sabana).

¿Quién crees que tiene más probabilidades de sobrevivir, el que piensa que se ha olvidado de revisar una de las trampas para leones y duerme con un ojo medio abierto, o el que está seguro de sí mismo y ronca a pierna suelta toda la noche?

cerebro reptiliano
Photo by Jakob from Pexels

Así que tu ego, que es la representación que la mente crea de lo que cree que eres tú, desconfía de sí mismo:

  • Me he dejado la puerta abierta, seguro.
  • No me van a dar el trabajo porque no me lo merezco.
  • ¿Quién querría a alguien como yo?

¿Te suena alguna de estas ideas? Las tenemos todos, en mayor o menor medida. Es la manera en la que tu mente trata de mantenerte alerta y se llama sesgo de negatividad.

Porque (y volvemos a mi teoría) a tu mente le da igual si eres feliz o infeliz. O sano o enfermo.

Sigues vivo, ¿no? Pues no cambies nada, no sea que la liemos.

Profecías autocumplidas

Además, la mente hace otra cosa fascinante. Algo que se llama profecías autocumplidas.

Tu ego interpretará todo lo que pase, o lo que no pase, para confirmar sus peores temores.

Incluso buscará signos a tu alrededor que confirmen sus sospechas.

Y como interpretamos la realidad como esperamos que sea en lugar de como realmente es, un mal gesto de nuestra pareja no será cansancio sino unos cuernos como un piano, por ejemplo.

El gran enemigo

Después de esto, todos tenemos claro que el ego es el enemigo número uno a batir, ¿a que sí? Muchos de nosotros empezamos a meditar tratando de librarnos de él. Es, claramente, nuestro enemigo, el que nos imposibilita acceder a nuestra Consciencia.

Este es un error muy habitual.

Personalmente a mí aún me cuesta no catalogarlo así. Pero en realidad no es nuestro enemigo. Tiene un trabajo que hacer, una misión, y la cumple.

Al fin y al cabo no te enfadas con el riñón cuando filtra el alcohol que te bebiste estando de juerga y se te pasa la borrachera, ¿a que no? Incluso si te lo pasaste de miedo. Porque es su trabajo. Pues eso.

Aprendizaje

Además, una de las cosas más alucinantes (en mi opinión) de la meditación es que considera que cada situación que se presenta en nuestras vidas es una oportunidad de aprendizaje.

Así que cada vez que nuestro ego se interpone, en lugar de enfadarnos y frustrarnos, podemos acogerlo amorosamente (esta parte es importante, pero si la expresión amorosamente no resuena contigo, puedes usar compasivamente, o amablemente) y preguntarnos qué es lo que podemos aprender de esa situación en concreto.

Con aprender no quiero decir necesariamente solucionar el problema que se nos presenta.

Por ejemplo, si me han despedido y estoy muerta de miedo, no se trata de ser fuerte, sino más bien de:

  • cómo me relaciono yo con ese miedo;
  • cómo me siento con respecto al despido, tal vez humillada, tal vez culpable;
  • qué me dice mi mente, tal vez que me lo merezco, tal vez que es una oportunidad para empezar algo nuevo, tal vez ambas cosas a la vez;
  • observar si hay un patrón que se repite en situaciones en las que me siento rechazada.

No se trata de lo que otros te digan, sino de observar lo que aparece sin juzgarlo (de ahí la importancia de observar amorosamente), porque eso te permite ser consciente de tus patrones de conducta y de su razón de existir.

Y no debes olvidar que están ahí para protegerte. Seguro que en algún momento fueron útiles. Ahora podemos observar y, con práctica (mucha, mucha práctica) tal vez decidir otra línea de acción.

Y después de todo esto ¿para qué decías que servía esto de meditar, Natalia?

Pues, volviendo a la definición de Tara Brach,

«la meditación es el entrenamiento de la atención de la mente para despertar más allá de los pensamientos condicionados y habituales, y revelar así la realidad tal como es».

Ahora tiene más sentido, ¿verdad?

Y añade:

Es importante desarrollar cualidades que favorezcan este estado de Presencia, como la curiosidad, la compasión, la observación sin apego y la mente de principiante. La práctica de la meditación aporta estos elementos.

Hablaremos de estas cualidades largo y tendido en otros artículos, porque sin ellas no existe la meditación.

Por último, la parte más importante:

Solo tenemos que recordar que nuestra esencia es esta amorosa consciencia.

Tipos de meditación

Seguro que, cuando piensas en meditación, esto es lo que se te viene a la mente, ¿verdad?

Pero en realidad hay infinidad de formas de meditación. Casi cualquier religión tiene rituales cuyo fin es el de entrenar la atención, como los rezos, o los estudios de textos sagrados, o los retiros de silencio.

En esencia hay dos tipos de meditación en función de dónde pones la atención;

Samatha

En la que utilizas un elemento sobre el que focalizar la atención (el más típico es la respiración, aunque puede ser cualquier cosa)

Vipassana

En el que la atención no se focaliza sobre ningún objeto.

La meditación Vipassana yo la siento como saltar sin red, mientras que en la meditación Samatha llevas un arnés de seguridad.

La respiración como ancla

Como te decía, el elemento más habitual para centrar nuestra atención es la respiración, porque siempre la llevamos con nosotros. Podemos acceder a ella en cualquier momento y no necesitamos influir o cambiar nada.

Simplemente la observamos. Y solo con ese acto, el de observar, nos anclamos al momento presente.

Cuando observamos, cuando nos damos cuenta de que estamos observando, somos Consciencia.

Para los que empezamos a meditar, siempre es recomendable comenzar con la meditación Samatha, porque ya irás viendo lo difícil que es mantener la concentración, incluso cuando tienes un anclaje al que volver.

Además, los que la llaman Meditación Mindfulness (en la que el foco de atención es la respiración) insisten en que este tipo de meditación es la más efectiva porque desarrolla la autoconsciencia (la consciencia de uno mismo, sus propios pensamientos, sentimientos y sensaciones) más rápido que ninguna otra, por lo que es la base sobre la que asentar cualquier otra práctica.

Luego, cuando lo vayas sintiendo, puedes ir soltando el foco de atención durante unos segundos y observando qué ocurre. Lo más probable es que se te vaya la cabeza a algo que tu mente considera de vida o muerte, como qué vas a hacer de cena o si te acordaste de poner la alarma para el día siguiente.

Así, pasito a paso, podrás aventurarte en la meditación Vipassana.

Aunque debes saber que no hay ninguna razón para pensar que un tipo de meditación sea mejor o más eficiente que otro. Lo interesante es probar, y ver si a ti te ayuda o no.

Entonces ¿cuánto hay que meditar para conseguir esto?

reloj de meditacion
ID 122002433 © Pressureua | Dreamstime.com

Para esta pregunta tengo dos respuestas, una deprimente y otra no. ¿Cuál quieres primero? Espero que la deprimente, porque es la que te voy a dar:

El Dr. Richard J. Davidson es psicólogo, psicopatólogo y psicofisiólogo y fundador del Centro para una Mente Sana (Center for the Healthy Minds), perteneciente a la Universidad de Madison en Winsconsin, EEUU. y lleva más de 20 años estudiando, entre otras cosas, el cerebro de monjes budistas.

Te hablaré de él y de su Centro muchas veces, porque sus estudios son fascinantes.

Pero en el tema que nos ocupa, eligieron a estos monjes porque cumplen de sobra la regla que define que, para llegar a ser un maestro en cualquier materia, tienes que practicar durante, al menos 20.000 horas.

¿Ya estás deprimido?

Los monjes budistas que él estudia tienen una media de 30.000 horas de meditación a sus espaldas. Todos han hecho al menos un retiro de ¡3 años! de jornadas de 8 horas de meditación diaria.

La Ciencia de la Felicidad

Y ¿qué es lo que descubrió el Dr Davidson? Pues que las áreas del cerebro asociadas a la empatía, la compasión y los comportamientos cognitivos complejos (en concreto, el área del córtex prefrontal) estaba mucho más desarrollada en estos meditadores.

Y que podían cambiar la activación de esa parte de su cerebro a voluntad.

Y que esas cualidades (compasión, empatía) eran clave para mejorar el estado de bienestar. O sea, ser más feliz.

Les metía en un escáner, les decía que hicieran una meditación de la compasión, y las áreas de sus cerebros asociadas a esas emociones se iluminaban como un árbol de Navidad.

Luego metía en el mismo escáner a no meditadores, les pedía que pensaran en seres queridos, que recordasen momentos en los que se sentían bien con ellos (que es la base de la meditación de la compasión), pero el resultado era infinitamente más pobre.

Aquí puedes ver la serie de vídeos subtitulados en los que habla de este estudio.

Como dice Ajahn Brahm, abad del monasterio budista de Perth, en Australia (y del que recomiendo encarecidamente este libro de cuentos para saber más de cómo es la vida de un monje budista, y porque es un contador de cuentos divertidísimo), los monjes budistas consideran que su vida empieza cuando cumplen 70 años, ya que es solamente a partir de esa edad que su práctica meditativa les ha permitido alcanzar el nivel de consciencia suficiente.

¿Vamos a llegar nosotros a eso? No sé tú. Yo, desde luego, no.

Pero no es necesario, porque ahora llega la buena noticia.

Qué esperar si eres novato en esto de meditar

Se ha demostrado que, después de 8 semanas de meditación constante, ya se pueden observar cambios fisiológicos en el cerebro de los meditadores.

Evidentemente no se acerca a los cambios que se pueden apreciar en los monjes, pero solo necesitas dos meses y medio para que tu cerebro empiece a cambiar físicamente.

Y, en mi experiencia, los beneficios se notan en tu vida mucho antes. Porque al trabajar esos atributos que comentábamos antes, la compasión, la curiosidad y la observación sin apego, tu visión del mundo se orienta hacia una perspectiva mucho más positiva, en la que eres mucho más consciente de lo bueno que hay en tu vida, eres mucho más amable contigo mismo y con los demás, eres capaz de observar tus reacciones, tus condicionantes, ofrecerles compasión, y vuelta a empezar.

Vamos, eres mucho más agradecido.

No quiero pintarte aquí un mundo de color de rosa, no me malinterpretes. Esto no es, bajo ningún concepto, una píldora mágica que te libere de todos tus problemas.

El camino es el viaje

Pero para mí ese es, de hecho, el elemento más importante. Según yo lo veo el único que llegó a la Consciencia Plena fue Buda (eso no lo creo yo, es lo que dice el budismo) así que podemos descartar (al menos yo puedo) que vayamos a llegar a la iluminación en esta vida. Tal vez creas en la reencarnación o tal vez no, pero es igual, porque, a mi modo de ver, en esta vida no voy a llegar al Nirvana. Y eso quita toda la presión del proceso.

Y esa es la clave, no hay destino en este viaje. El camino es el destino. Cada día, cada sentada, cada experiencia, cada aprendizaje, cada capa que quitas de la coraza que has construido alrededor de tu corazón es un momento a celebrar. Lo que llegue, será bien recibido. Y lo que no llegue, será que aún no toca.

Neuroplasticidad o cómo no somos esclavos de nuestras mentes.

Creo que toda mi vida he sentido una fascinación especial por el cerebro. En la Universidad aprendí cómo se transmite un impulso eléctrico entre neuronas y me pareció que un mundo nuevo se abría ante mí.

Pero también estaba esa idea de que soy como soy y no puedo cambiarlo. Porque, admitámoslo, ¿cuántas veces has empezado una dieta, o el gimnasio, o el libro que acumula polvo en tu mesilla, o ese puzzle del que ya no estás seguro de si tienes las 5.000 piezas?

Pues la buena noticia es que, efectivamente, podemos cambiar nuestro comportamiento.

La neuroplasticidad se basa en el hecho de que el cerebro cambia en función de sus experiencias.

La epigenética ha demostrado que, aunque los genes en sí no parecen cambiar, ciertos elementos muy cercanos a ellos (epigenes) sí se adaptan en función de las experiencias. Y alteran el comportamiento de los genes.

Entonces ¿esto cómo funciona?



Imagina que te mudas a una casa nueva. Coges tu coche y te vas al trabajo desde allí, y luego vuelta. Para hacer ese recorrido, tu cerebro asigna una serie de neuronas que registran todo lo que tiene que ver con esa experiencia, sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos, etc.

Cada vez que sigues el mismo camino, refuerzas ese camino paralelo en tu cerebro, y las mismas neuronas refuerzan su conexión.

Pero, después de 20 años, vendes tu casa y te vas a otra.

Y el primer día, después del trabajo, te encuentras en la puerta de la antigua casa.

No es porque la eches de menos, o porque no te guste la nueva. Es porque tu cerebro, que se anticipa, tira del camino más trillado que tiene.

Pero si tú prestas atención y decides conscientemente ir a tu nueva casa, una nueva serie de neuronas se activará para grabar ese recorrido.

Cada vez que vayas a la nueva casa, este último camino se reforzará más y el otro se debilitará un poco más, hasta que al final no te acuerdes bien de cómo llegar a la antigua casa.

El miedo al cambio

Aquí el tema es que a la mente no le gusta el cambio, porque todo lo que no puede predecir es, potencialmente, peligroso. De ahí que nos guste tanto la rutina, así la mente puede dedicar toda su energía a posibles emergencias.

Así que, literalmente, puedes desaprender un comportamiento y aprender otro nuevo.

¿Es fácil? Desde luego que no.

Pero ahora sabes que se puede hacer. Solo tienes que recordar, cada vez que te sientes a meditar, que estás reforzando un poquito más tus nuevas conexiones neuronales.

¿Y eso del mindfulness es lo mismo?

En realidad mindfulness (en español Atención plena o Consciencia plena) es una forma de meditación, introducida en el mundo occidental por Jon Kabat-Zinn hace más de 30 años.

Lo que la hace tan popular es que Jon Kabat-Zinn la desligó del componente espiritual que tenía hasta ese momento y fue de los primeros científicos en estudiar sus efectos en enfermedades del primer mundo, más concretamente, en la depresión.

Meditación formal e informal

El mindfulness se divide en la meditación formal (la sentada) y la meditación informal, donde se ejercita de manera mucho más práctica la atención plena en el día a día.

Tampoco esto es nuevo. Los monjes budistas utilizan cada actividad de su día a día como un ejercicio de Consciencia. Cuando comen, prestan toda su atención al acto de comer. Si se desplazan de un sitio a otro, tratan de no pensar en nada más que en cada paso del camino. Y al trabajar en el jardín, solo hacen ese trabajo, sin pensar en nada más.

En mi experiencia, es muy fácil sentarte a meditar formalmente y pensar que con eso ya has cumplido, y el momento presente no vuelve a cruzar tu mente en lo que queda de día.

En ese sentido los ejercicios de mindfulness son muy útiles, porque te ayudan a trabajar esa presencia en cada aspecto de tu vida que es, en definitiva, la razón para meditar.

El secreto está en la mezcla

La sentada te permite ejercitar la concentración y evitar las distracciones que la mente usa con tanta maestría, y los ejercicios te permiten reconocer que ser consciente (un poquito más cada día) es posible más allá del cojín.

No podemos controlar lo que nos pasa en la vida, pero sí cómo respondemos a ello.

– L. Lionel Kendrick

Y por eso meditamos, para recordarnos una y otra vez que consciencia y compasión son una misma cosa y, mediante la observación hacia adentro, aprendemos a ver la realidad tal y como es.

¿Aún tienes dudas?

No te preocupes, es normal. ¡Yo tengo miles! Pero, si necesitas saber más, echa un ojo a las preguntas más frecuentes.

Rumi; solo desde el corazón puedes tocar el cielo

Créditos; iconos: ID 122002369 © Pressureua | Dreamstime.com/ ID 122002326 © Pressureua | Dreamstime.com/ ID 122002433 © Pressureua | Dreamstime.com

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