Meditacion y mindfulness

Qué es Mindfulness

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Qué es mindfulness

Como con cualquier término que se pone de moda, hemos convertido Mindfulness en una especie de palabra comodín, y definimos con ella diferentes cosas.

Las dos más relevantes (en mi opinión) son:

  1. Es un estado de consciencia. Estar presente, atención plena, consciencia plena, son diferentes formas de llamar a ese estado de consciencia en el que nos centramos en el momento presente y dejamos a un lado las predicciones futuras basadas en experiencias pasadas. Nos quedamos en el aquí y ahora y experimentamos aquello que está ocurriendo sin juicio y con compasión.
  2. Se llama https://nataliaberlanga.com/contar-respiraciones/Meditación Mindfulness a un tipo de meditación, también llamada Samatha, en la que se entrena la mente utilizando un elemento concreto (llamado ancla) como foco de atención. Normalmente la respiración. Luego vemos un ejemplo.

En realidad, al usar mindfulness para definir un estado de consciencia, estamos abarcando cualquier tipo de meditación. De hecho, muchos usan este término para hablar de meditación en general.

Y ¿por qué entonces todo el mundo habla de mindfulness?

La mente no puede evitar hacer juicios basados en sus creencias y, en la sociedad occidental el concepto de meditación va asociado casi irremediablemente a espiritualidad y/o religión.

meditación formal

¿O no es esto lo que te imaginas cuando te ves a ti mismo meditando?

Un poquito de contexto: Historia de la Meditación Mindfulness

Pero, allá por los ´70, Jon Kabat-Zinn, que en aquel momento trabajaba con personas con ansiedad y depresión y conocía de primera mano los beneficios de la meditación, porque llevaba años meditando, decidió utilizarla con sus pacientes.

Y, para evitar resistencias, formuló su programa sin asociaciones a elementos espirituales. Y lo llamó Meditación Mindfulness.

En aquella época Kabat-Zinn empezó a trabajar con su amigo de la universidad Richard Davidson, con el que había compartido experiencias en las artes contemplativas.

Davidson estaba especialmente interesado en entender cómo afectaba la meditación al funcionamiento cerebral y, juntos empezaron a realizar investigaciones que, con el tiempo y la llegada de nueva tecnología, se convirtieron en referente a nivel mundial.

La mente se puede entrenar

Desde entonces, y gracias a esos estudios, muchos otros médicos han aplicado la técnica para la reducción del estrés de Jon Kabat-Zinn(MBSR) para el tratamiento de otras muchas enfermedades, desde soriasis hasta anorexia.

El sufrimiento

La razón por la que entrenamos la mente es para dejar a un lado el sufrimiento que nos produce su condicionamiento y nuestra identificación con esa interpretación tan subjetiva de la vida que tenemos.

Pero si somos capaces de dar un paso atrás y observar todos esos procesos mentales como lo que son, y darnos cuenta de que nos están pasando a nosotros pero no son nosotros, (ese pensamiento que tengo es un pensamiento, pero no me define) podremos observar la realidad como es en lugar de como es para nosotros.

Eso sí, el punto más importante a la hora de practicar mindfulness (o cualquier otro tipo de meditación, dicho sea de paso) es el de reconocer que no debemos intentar cambiar nada sino, simplemente, hacernos conscientes de lo que es, de lo que hay.

Nombramos, acogemos y dejamos espacio para que la experiencia tenga lugar. Y, paradójicamente, es entonces cuando se da el cambio. EDT

Compasión y amabilidad amorosa

Para Kabat-Zinn la meditación debe ir siempre asociada a la compasión y al amor universal (loving kindness) para que se desarrolle la compasión empática.

La persona que siente compasión quiere ayudar para que los demás no sufran, pero no desde un punto de vista paternalista.

No se trata de pensar: pobrecito, mira cómo sufre, me necesita para resolver sus problemas. Esta forma de pensar viene del ego, y tiene que ver con la necesidad que tenemos de sentirnos importantes, mejores que el otro.

La compasión tiene que ver con el reconocimiento del sufrimiento del otro como propio. El dolor que el otro siente es el dolor de la humanidad, su pérdida es la mía, porque todos tenemos el mismo corazón y sentimos y sufrimos igual.

Es desde ese lugar de unidad desde donde se crea la empatía, el ponernos en el lugar del otro y comprendemos su sufrimiento desde la consciencia que todos compartimos.

Esa es la compasión empática.

Moco de pavo, vamos.

Beneficios de la meditación mindfulness

A parte de los beneficios que tiene la meditación en general, Kabat-Zinn cree que la meditación mindfulness es, dentro de todas las prácticas contemplativas, la que produce resultados más rápido.

Por ejemplo:

  • Mejora la capacidad de trabajar con el estrés.
  • Las cosas te enfadan menos, y cuando lo hacen te recuperas antes
  • Atención. Mejora de;
    • Atención focalizada,
    • Memoria,
    • Capacidad de prestar atención a varias cosas a la vez,
    • Concentración,
    • Capacidad de responder,
    • Rendimiento en exámenes.
meditación mindfulness

Inteligencia Emocional

Estos beneficios se ven antes que con otro tipo de meditaciones y siguen avanzando con el tiempo, pero para Kabat-Zinn, existe un problema a la hora de aplicar esas habilidades a la vida diaria.

Para trasladar esos conocimientos se necesita inteligencia emocional.

La meditación mindfulness te permite indagar en el autoconocimiento. Te ayuda a observar, ser más consciente de lo que te ocurre, nombrar las emociones y reconocer tus patrones de conducta, lo que ayuda a crear nuevos hábitos.

Pero para ser capaz de adaptarte a los cambios (lo que ahora se llama resiliencia), por ejemplo, necesitas habilidades que no necesariamente consigues con la meditación mindfulness.

Para que te hagas una idea; una cosa es reconocer tu ira y otra muy distinta saber qué hacer con ella. Reconocer la emoción (autoconocimiento) es el primer paso, pero eso no te da automáticamente acceso a cómo manejarla.

Las Competencias de la Inteligencia Emocional

Según Kabat-Zinn existen 12 competencias de la Inteligencia Emocional, que se dividen en 4 grandes grupos:

  1. Autoconsciencia: Que sí se trabaja con la meditación mindfulness
  2. Autocontrol: Puede ser emocional, orientado a conseguir un objetivo, adaptabilidad, optimismo.
  3. Consciencia Social: Empatía y Organización Consciente
  4. Manejo de las relaciones (o lo que Daniel Siegel llama Interconexiones)

Como decíamos, Mindfulness es esencial, porque sin autoconsciencia no se puede trabajar nada más, pero no es suficiente por sí mismo (según Kabat-Zinn)

Diferencias entre la meditación mindfulness y otras formas de meditación

No puedo listar aquí todas las formas de meditación porque sería una lista eterna y, para ser honestos, no las conozco.

Casi cualquier cultura, tradición espiritual y muchas de las laicas, han practicado (y siguen practicando) formas de meditación.

Actualmente se habla mucho de cómo funcionan, y si todas sirven para lo mismo y, aunque parece que no, aún queda mucho por investigar al respecto.

Lo que sí parece es que la meditación mindfulness es la base para cualquier otro tipo de meditación, porque en ella trabajamos fundamentalmente la autoconsciencia.

Sin esa consciencia de nosotros mismos (aprendemos a reconocer nuestros propios pensamientos, emociones, sensaciones, procesos mentales, y los observamos sin juicio y sin apego), no podremos conectar con aquello que está más allá (esa consciencia pura).

En el centro de tu ser tienes la respuesta; ya sabes quién eres y lo que quieres.

~ Lao Tzu

Cómo se practica la meditación mindfulness

Entonces, ahora que ya tenemos un poco más claro qué es meditar, qué es mindfulness y qué es la inteligencia emocional, vamos a ver cómo se practica esto.

La estructura más habitual es la siguiente:

  1. Siéntate cómodamente en tu postura de meditación
  2. Toma un par de respiraciones lentas y muy profundas, alargando la exhalación.
  3. Presta atención a cómo te hace sentir. ¿Cuál es tu intención para este rato de meditación?
  4. Cierra los ojos y permite que tu respiración vuelva a su ritmo normal. Observa el ritmo natural, sin alterarlo ni juzgarlo. Elige centrar tu atención allí donde la sensación física sea más intensa. Tal vez en el área de la nariz, cuando entra y sale el aire, tal vez en el movimiento del abdomen, tal vez en aquel lugar donde la camiseta roza la piel.
  5. Cuenta las respiraciones en tu mente. En series de 10, cuenta cada exhalación. Al llegar a 10, simplemente vuelve a empezar.
  6. Cuando te des cuenta de que tu atención se ha desviado (y es normal que pase muy a menudo), ofrécete compasión, agradece la distracción como elemento de aprendizaje y vuelve suavemente a la respiración, empezando a contar de nuevo.
  7. Si consideras que ya no necesitas contar, simplemente observa la respiración. Cuando te des cuenta de que te has ido detrás de algún proceso mental (y te va a pasar, y es normal), vuelve a la respiración con una actitud de agradecimiento y compasión.
  8. Cuando consideres que es suficiente, toma un par de respiraciones profundas y lentas y abre los ojos.
  9. Quédate un momento quieto y observa atentamente cómo te sientes. ¿Se ha producido algún cambio?
meditador

Y ya está. No es difícil, ¿verdad?

En el caso de que lo prefieras, también puedes probar meditaciones guiadas.

Práctica formal y práctica informal

Como dice Jack Kornfield:

En lugar de pensar que tienes que encontrar tiempo en tu vida para la práctica, dale la vuelta y trae tu vida a tu práctica, de forma que cada situación, cada experiencia es un momento para practicar, una posibilidad de aprendizaje.

Esto es lo que se llama práctica informal.

Se trata de traer consciencia en cada cosa que haces, como caminar, lavar los platos, conducir, ser consciente de tus emociones en una reunión de trabajo, practicar escucha activa…  

En Mindfulness Práctico encontrarás ejemplos para que puedas coger ideas, aunque lo interesante es ir entrenando a la mente para que vuelva al momento presente estés en la situación en la que estés.

Y si te apetece compartir tu experiencia conmigo, no te olvides que puedes hacerlo aquí mismo. Apoyarnos es la mejor manera de seguir avanzando en este Camino del Corazón.

Rumi

Créditos imágenes: ID 122002433 © Pressureua | Dreamstime.com; Dooder; https://icons8.com

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