Meditacion y mindfulness

Sentir tu respiración

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ejercicios mindfulness para niños

La autoconsciencia, el observarse a uno mismo, es el primer paso en una vida más consciente.

Pero ¿cómo ayudamos a un niño a aprender a observarse?

Como sabemos, uno de los elementos que más se utilizan como foco de atención es nuestra respiración, porque siempre está disponible.

Mediante la observación de la respiración podemos:

  • Darnos cuenta de que cambia constantemente (como todo lo demás)
  • Utilizarla como ancla cuando trabajamos la atención focalizada en un punto.
  • Trabajar la aceptación, en los casos en los que no respiramos como consideramos que deberíamos (por ejemplo, querríamos que nuestra respiración fuera profunda, o no podemos sentirla en el abdomen).
  • Observar las emociones y las historias mentales que se presentan mientras respiramos.
  • Utilizar la respiración como herramienta para relajar el cuerpo.
niños aprenden a observar la respiración
Foto de Tetyana Kovyrina from Pexels

Meditación infantil

Los niños nacen con la capacidad de estar en el presente totalmente desarrollada. Según algunas teorías antropológicas, esto es así porque el cerebro está abierto a todo el aprendizaje posible.

Cualquier cosa es interesante porque cualquier cosa es importante.

Esto tiene claras implicaciones: Los niños muy pequeños son incapaces de concentrarse en algo que los adultos consideramos importante.

Antes se pensaba que esto pasaba porque los bebés no tenían capacidad cognitiva. Pero ahora se sabe que es justo al revés. Los bebés están totalmente abiertos a cualquier experiencia, absorbiendo absolutamente todo lo que se les cruza.

Es como si, en lugar de centrarte en la mariposa que tienes delante, pudieras verla al mismo tiempo que ves cada brizna de hierba, los árboles al fondo y cada sensación (olores, temperatura, humedad) te asaltaran a la vez.

Sería un flipe pero no estarías muy concentrado, ¿no?

los bebés son naturalmente conscientes

Por ejemplo, antes del año el cerebro está preparado para adaptarse a cualquier idioma del mundo. Pero, a partir del primer año, ya se ha especializado en los acentos que ha oído, y se cierra a los demás sonidos.

Es lógico, si lo piensas. Al principio el cerebro no sabe en qué entorno se va a encontrar. Pero una vez que lo tiene definido, no puede malgastar energía en incontables posibilidades, así que se centra en lo que le es útil y descarta el resto.

Por eso, cuando intentas meditar con un niño pequeño, se pone a dar saltos de un lado para otro, se parte de la risa cuando ve que su muñeco sube y baja con su respiración, y te dice que se aburre cinco segundos después de empezar.

Para qué hacer este ejercicio con niños

Pero a medida que crecen, su cerebro empieza a ser capaz de centrarse más en cosas concretas. Decide en qué centrarse basándose en la experiencia previa, en la información genética y en la influencia externa (la educación y los comportamientos sociales)

Así que, en realidad, los niños no necesitarían meditar para estar en el presente. Pero la meditación mindfulness es una buena herramienta para ayudarles a concentrarse y para que empiecen a reconocer sus emociones.

Y esas son cualidades que les vendrán bien en cualquier momento de su vida.

Cómo enseñar a meditar a un niño

Aprender a observar nuestra respiración es una manera fácil y divertida de empezar a focalizar nuestra atención en un punto. 

Además, si más adelante queremos practicar meditación mindfulness, es importante estar familiarizados con nuestra respiración, ya que va a ser nuestro ancla al momento presente.

Como dice Daniel Goleman al hablar de inteligencia emocional, no es posible aprender habilidades sociales o personales si no somos capaces de reconocer nuestras propias emociones. Y es en esa necesidad de observar lo que nos pasa y de ponerle nombre donde este primer paso puede resultar muy útil.

Para quién es este ejercicio

Aunque, tal y como está planteado, este ejercicio está pensado para niños pequeños (a partir de dos años) se puede adaptar a cualquier edad

En el caso de los más pequeños siempre hay que tener en cuenta el nivel de desarrollo de cada niño.

Como decíamos antes, es normal que los de dos años no sean capaces de estarse quietos y que quieran jugar todo el tiempo, probando a respirar muy rápidamente o queriendo saltar con su muñeco, o queriendo dejarlo al minuto de empezar.

Si ese es tu caso, puedes simplemente dejarlo para más adelante o practicar solamente para que se vaya haciendo a la idea.

Si decides practicar, una buena alternativa es que te tumbes con él y elijas un muñeco, y hagas el ejercicio a su lado, no dando demasiada importancia al hecho de que el enano de tu vida no siga las instrucciones.

Y, si ves que te estresa, tal vez puedas aprovechar la oportunidad para trabajar tú mismo tu compasión y tu aceptación (esta es la parte que a mí más me cuesta, ¡te lo aseguro!)

compartir la práctica de la meditación con nuestros hijos
Foto de Elina Sazonova from Pexels

Sentir tu respiración

Este ejercicio está inspirado en el cuento de Yupsi, el pequeño dragón, que ya te recomendé (y vuelvo a hacerlo).

Lo he dirijido directamente al niño de tu vida, aunque una buena idea es que te lo leas varias veces y luego le pongas tus propias palabras.

¡Espero que lo disfrutéis mucho!

Sentir tu

Sentir tu Respiración

ejercicios mindfulness para niños

respiración

reloj de meditacion

Duración

A partir de 5 minutos

Qué Trabajamos

Focalizar la atención, autoconsciencia, compasión, aceptación

Recomendación

Elige un rato en el que vayas a estar tranquilo, por ejemplo antes de dormir

check list

Qué necesitas

  • Tu peluche favorito.
  • Un rincón tranquilo y calentito.

Pasos

  • Túmbate cómodamente. Asegúrate de tener las piernas estiradas y el cuello en una posición cómoda.
  • Coge tu peluche y ponlo sobre tu barriga, abrazándolo.
  • Coge aire por la nariz, intentando que se te llene la barriga.
  • Con los ojos cerrados, siente cómo tu peluche sube cuando coges aires.
  • Suelta el aire despacio por la boca.
  • Siente cómo se desinfla tu barriga y tu peluche baja entre tus brazos.
  • Repite esta respiración profunda y observa a tu peluche subir y bajar con la respiración.

¿Te has dado cuenta de que el aire que entra por tu nariz llega hasta tu barriga? 

¿Cómo te sientes? ¿Relajado? ¿Tranquilo? ¿Aburrido? 

¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Notas calor, o frío, u hormigueo en los dedos?

¿Cómo crees que se ha sentido tu peluche, subiendo y bajando en tu barriga así de despacito? ¿Crees que le tranquiliza cuando respiras así?

Como siempre recuerda que no hay respuesta correcta. No tienes por qué sentirte diferente, solo necesitas darte cuenta.

meditador

Variaciones

Este ejercicio está pensado para niños pequeños, pero podemos adaptarlo para cualquier edad.

Si hablamos de niños más mayores, podemos pedirles que imaginen que un humo blanco entra en su cuerpo cuando inhalan, llenándolos de tranquilidad y felicidad y que un humo oscuro abandona su cuerpo en la exhalación, llevándose el cansancio, las frustraciones y los enfados (así trabajan el soltar las emociones) 

En el caso de adolescentes, con mayor capacidad de concentración, podemos pedirles que pongan sus manos en el bajo vientre sin utilizar un muñeco.

Seguramente podrán observar más detalles de su respiración. Les podemos pedir que elijan la parte de su cuerpo donde la sienten más fácilmente (nariz, pecho, barriga) y que centren ahí su atención.

Después pueden observar cómo se sienten, y tratar de darle nombre en su cabeza.

Siempre es importante recordar (especialmente en el caso de los adolescentes) que pueden elegir no compartir con nosotros su experiencia, y está bien así. Lo que de verdad importa es que ellos puedan observar y nombrar lo que ocurre en su mente.

 

Confía. Observa. Escucha desde el Corazón.

Rumi

¿Quieres compartir cómo vive tu familia este ejercicio? Cuéntame en los comentarios, aprendamos todos juntos.

Créditos de imágenes: Iconos: ID 122002433; 122002410; 122002442; 122002326 de © Pressureua | Dreamstime.com. BombillaDesigned by Rawpixel.com MeditadorDesigned by Dooder

Créditos iconos artículo: mariposa y bebé

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